Pallof press Exercice Abdominaux
Description
Le Pallof press est un exercice anti-rotation qui entraîne le tronc à résister à une force de torsion générée par la poulie latérale, plutôt qu'à produire un mouvement de flexion. Les obliques, les abdominaux profonds et le dentelé antérieur travaillent en synergie pour maintenir l'alignement, tandis que le grand fessier stabilise le bassin. Cet exercice fonctionnel est particulièrement utile pour renforcer la stabilité du core dans les mouvements sportifs et de la vie quotidienne.
Comment exécuter Pallof press
- Positionnez-vous debout de côté par rapport à la poulie, à une distance permettant une tension constante sur le câble.
- Saisissez la poignée à deux mains et ramenez-la devant la poitrine, coudes fléchis et proches du corps.
- Adoptez une posture stable, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, gainage activé.
- Poussez les mains loin de la poitrine en tendant les bras devant vous, en résistant à la traction de la poulie sur le côté.
- Maintenez la position bras tendus pendant une à trois secondes sans laisser le buste tourner vers la poulie.
- Ramenez les mains vers la poitrine de façon contrôlée, puis répétez avant de changer de côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le buste tourner vers la poulie lors de l'extension des bras, ce qui signifie que les muscles anti-rotation ne travaillent pas.
- ✕ Utiliser un gainage insuffisant, laissant le dos s'arrondir ou se cambrer pendant l'exercice.
- ✕ Choisir une charge trop lourde qui force la rotation ou déséquilibre la posture.
- ✕ Placer les pieds trop proches ou trop loin de la poulie, créant une résistance disproportionnée ou nulle.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez qu'une ceinture rigide entoure vos hanches et votre buste : rien ne doit bouger sauf les bras.
- ✓ Regardez droit devant vous, pas vers la poulie, pour aider à maintenir l'alignement du tronc.
- ✓ Commencez avec une charge légère pour apprendre à tenir l'anti-rotation avant d'augmenter progressivement.
- ✓ Vous pouvez varier la hauteur de la poulie (haute, mi-hauteur, basse) pour solliciter différentes portions des obliques.
Variantes
- Pallof press en demi-agenouillement : position un genou au sol pour augmenter la demande de stabilité du bassin.
- Pallof press avec rotation : ajout d'une rotation contrôlée après l'extension pour varier le stimulus.
- Band Pallof press avec élastique : alternative sans poulie, utilisable à domicile avec une bande de résistance fixée à un point stable.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Pallof press ?
Cet exercice cible principalement : Obliques, Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Dentelé antérieur, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Pallof press ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Pallof press ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
ObliquesAbdominaux
Secondaires
Dentelé antérieurGrand fessier
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
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