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Planche avec reach Exercice Abdominaux

Description

La planche avec reach consiste à tenir une position de gainage sur les mains et les pieds, puis à étendre alternativement un bras vers l'avant sans laisser le bassin pivoter ou s'affaisser. Les abdominaux fournissent la rigidité du tronc, tandis que le dentelé antérieur stabilise l'omoplate du bras porteur et les obliques résistent à la rotation. C'est un exercice de gainage dynamique efficace pour développer la stabilité anti-rotation, essentielle dans les activités sportives et les mouvements fonctionnels.

Comment exécuter Planche avec reach

  1. Placez-vous en position de planche haute sur les mains, bras tendus, mains sous les épaules, pieds à largeur de hanches.
  2. Contractez les abdominaux, serrez les fessiers et alignez le corps de la tête aux talons, sans laisser les hanches monter ou s'affaisser.
  3. En maintenant le bassin parfaitement horizontal, levez lentement un bras tendu vers l'avant jusqu'à l'horizontale.
  4. Tenez la position 2 à 3 secondes en respirant normalement, puis reposez la main sans faire bouger le bassin.
  5. Alternez les bras de façon contrôlée, en gardant systématiquement la stabilité du tronc avant d'initier chaque extension.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bassin pivoter vers le côté du bras levé, signe que les obliques ne compensent pas suffisamment la rotation.
  • ✕ Élargir excessivement l'écartement des pieds pour faciliter l'équilibre, ce qui réduit la difficulté et le bénéfice anti-rotation.
  • ✕ Regarder trop haut ou trop bas au lieu de garder la nuque dans l'axe de la colonne.
  • ✕ Réaliser le mouvement trop vite, ce qui favorise l'élan et empêche les muscles stabilisateurs de faire leur travail.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez un verre d'eau posé dans le bas de votre dos : votre objectif est qu'il ne se renverse pas pendant tout l'exercice.
  • ✓ Commencez pieds joints pour augmenter la difficulté de stabilisation, ou pieds écartés à largeur de bassin pour faciliter l'exercice.
  • ✓ Expirez pendant l'extension du bras et inspirez au retour pour maintenir une intra-abdominale légère.
  • ✓ Progressez vers la variante planche avec reach et extension de jambe opposée (bird dog en appui sur les mains) pour une complexité accrue.

Variantes

  • Planche avec reach et extension de jambe opposée : levez le bras gauche et la jambe droite simultanément pour une challenge anti-rotation maximal.
  • Bird dog au sol (sur les genoux) : version débutante du même pattern avec les genoux au sol pour réduire la charge sur le tronc.
  • Planche avec reach sur TRX ou anneaux : la surface instable augmente considérablement la sollicitation du dentelé antérieur et des stabilisateurs.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Planche avec reach ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Dentelé antérieur, Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Planche avec reach ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Planche avec reach ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Dentelé antérieurObliques

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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