Aller au contenu

Planche groupée Exercice Épaules

Description

La planche groupée est une variante dynamique de la planche classique dans laquelle vous ramenez les deux genoux simultanément vers la poitrine depuis la position de gainage. Les abdominaux et le dentelé antérieur sont les moteurs principaux du mouvement, tandis que les obliques et les fléchisseurs de hanche stabilisent le corps. Ce mouvement associe gainage statique et travail dynamique du centre, ce qui en fait un exercice exigeant pour le corps entier. Il convient aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise du gainage de base.

Comment exécuter Planche groupée

  1. Adoptez la position de planche sur les mains, poignets sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons.
  2. Contractez les abdominaux et les fessiers pour verrouiller la position de départ.
  3. Ramenez les deux genoux simultanément vers la poitrine en arrondissant légèrement le haut du dos, comme pour enrouler les côtes vers le bassin.
  4. Maintenez les épaules au-dessus des poignets sans laisser les hanches monter en l'air.
  5. Repoussez les pieds vers l'arrière pour revenir en position de planche tendue en contrôlant la descente.
  6. Évitez de poser les pieds au sol entre les répétitions pour conserver la tension abdominale.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches monter en pique lors du retour des genoux, transformant le mouvement en une position arquée.
  • ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement en laissant l'élan remplacer la contraction abdominale.
  • ✕ Laisser les épaules se protracter et les omoplates s'écarter sans engagement du dentelé antérieur.
  • ✕ Retenir la respiration sur plusieurs répétitions consécutives.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à expirer fort lors du rapprochement des genoux vers la poitrine pour renforcer la contraction abdominale.
  • ✓ Maintenez les poignets stables et répartissez le poids sur toute la paume pour protéger les articulations.
  • ✓ Si le maintien de la position de planche est difficile, pratiquez d'abord sur les avant-bras avant de passer sur les mains.
  • ✓ Ralentissez la phase de retour des jambes vers l'arrière pour augmenter le temps sous tension.

Variantes

  • Planche groupée alternée en ramenant un genou à la fois pour un travail antirotation plus marqué.
  • Mountain climbers dynamiques pour une variante cardio du même patron de mouvement.
  • Planche avec ramené de genou vers le coude opposé pour intégrer les obliques.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Planche groupée ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Dentelé antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques, Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Planche groupée ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Planche groupée ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Planche groupée

Muscles cibles

Primaires

AbdominauxDentelé antérieur

Secondaires

ObliquesFléchisseurs de hanche

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Épaules
Retour a la liste

Autres exercices Épaules

Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes