Aller au contenu

Planche latérale droite Exercice Abdominaux

Description

La planche latérale droite est un exercice isométrique au sol qui cible principalement les obliques du côté droit, avec un recrutement secondaire des abdominaux et des lombaires. En maintenant le corps aligné en appui sur l'avant-bras droit et les pieds, vous renforcez la stabilité latérale du tronc et sollicitez la chaîne latérale de façon statique. Cet exercice convient aux pratiquants ayant un niveau de gainage suffisant pour maintenir un alignement correct.

Comment exécuter Planche latérale droite

  1. Allongez-vous sur le côté droit, jambes tendues et empilées l'une sur l'autre.
  2. Appuyez l'avant-bras droit sur le sol, coude directement sous l'épaule, avant-bras perpendiculaire au corps.
  3. Soulevez les hanches en poussant sur l'avant-bras de façon à aligner la tête, les épaules, les hanches et les pieds en une ligne droite.
  4. Placez la main gauche sur la hanche ou tendez le bras vers le plafond pour augmenter le défi de stabilisation.
  5. Contractez les obliques et les fessiers pour empêcher les hanches de s'affaisser vers le sol.
  6. Maintenez la position en respirant régulièrement, sans laisser le bassin monter ou descendre.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches s'affaisser vers le sol, ce qui retire la charge des obliques et crée une compression lombaire.
  • ✕ Monter les hanches trop haut en formant un angle, ce qui réduit le travail isométrique latéral recherché.
  • ✕ Placer le coude trop loin devant ou derrière l'épaule, ce qui crée une pression inadaptée sur l'articulation de l'épaule.
  • ✕ Retenir sa respiration pendant l'effort, ce qui augmente la pression intra-abdominale de façon contre-productive.

Conseils pour progresser

  • ✓ Regardez vers l'avant pour maintenir l'alignement de la colonne cervicale avec le reste du corps.
  • ✓ Serrez activement les fessiers en plus des obliques pour stabiliser le bassin et mieux maintenir l'alignement latéral.
  • ✓ Si la position complète est trop difficile, appuyez-vous sur le genou droit fléchi plutôt que sur les pieds pour réduire le levier.
  • ✓ Respectez la symétrie en travaillant le côté gauche pour le même temps afin d'éviter les déséquilibres musculaires.

Variantes

  • Planche latérale gauche : version miroir pour équilibrer le travail des obliques des deux côtés.
  • Planche latérale avec élévation de la jambe supérieure : tendez et soulevez la jambe gauche vers le plafond pour augmenter la demande de stabilisation.
  • Planche latérale dynamique : depuis la position tenue, descendez et remontez les hanches de façon contrôlée pour un travail concentrique-excentrique.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Planche latérale droite ?
Cet exercice cible principalement : Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Planche latérale droite ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Planche latérale droite ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Obliques

Secondaires

AbdominauxLombaires

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
Retour a la liste

Autres exercices Abdominaux

Tractions commando
Grand dorsalBicepsTrapèzes
Stabilisation abdominale
Abdominaux
Curl biceps aux TRX
Biceps
Swing au kettlebell
Grand fessierIschio-jambiers
Crunch au ballon médicinal
Abdominaux
Squat sur box
QuadricepsGrand fessier
Relevé de genoux
Abdominaux
Rouleau abdominal à la barre
AbdominauxObliques