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Planche latérale gauche Exercice Abdominaux

Description

La planche latérale gauche est un exercice isométrique qui sollicite principalement les obliques du côté gauche tout en faisant travailler les abdominaux et les lombaires comme muscles stabilisateurs. En maintenant le corps en ligne droite sur l'avant-bras gauche et les pieds empilés, vous renforcez la résistance latérale du tronc et améliorez la stabilité de la hanche. Cet exercice convient à tous les niveaux selon la durée de maintien choisie.

Comment exécuter Planche latérale gauche

  1. Allongez-vous sur le côté gauche, appuyez-vous sur l'avant-bras gauche, coude directement sous l'épaule, avant-bras perpendiculaire au corps.
  2. Empilez les pieds l'un sur l'autre ou posez le pied du dessus légèrement devant pour plus de stabilité.
  3. Soulevez le bassin en poussant sur l'avant-bras de façon à aligner la tête, les épaules, les hanches et les pieds.
  4. Contractez les obliques gauches et le centre du corps pour maintenir le bassin haut et l'alignement droit.
  5. Gardez la tête dans l'axe de la colonne, le regard orienté vers l'avant, sans laisser le bassin se creuser ou tomber.
  6. Maintenez la position en respirant régulièrement, puis reposez le bassin de façon contrôlée pour terminer la série.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser tomber le bassin vers le sol, ce qui retire la tension des obliques et peut créer une tension lombaire.
  • ✕ Lever le bassin trop haut, formant une courbe excessive qui fait perdre l'alignement et le travail des obliques.
  • ✕ Retenir sa respiration, ce qui augmente la pression interne et réduit la qualité de la contraction.
  • ✕ Poser le coude trop loin ou trop près de l'axe du corps, déstabilisant la position de l'épaule.

Conseils pour progresser

  • ✓ Visualisez une ligne droite de la tête aux pieds pour maintenir l'alignement tout au long de la durée.
  • ✓ Contractez simultanément les fessiers pour stabiliser la hanche et soutenir la position du bassin.
  • ✓ Commencez par des durées courtes avec une bonne forme plutôt que de prolonger avec un alignement défaillant.
  • ✓ Alternez systématiquement avec la planche latérale droite pour un travail symétrique.

Variantes

  • Planche latérale sur la main tendue (bras tendu) pour augmenter l'instabilité et le niveau de difficulté.
  • Planche latérale avec abduction de hanche (lever la jambe du dessus) pour cibler davantage les abducteurs.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Planche latérale gauche ?
Cet exercice cible principalement : Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Planche latérale gauche ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Planche latérale gauche ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Obliques

Secondaires

AbdominauxLombaires

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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