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Planche latérale Exercice Abdominaux

Description

La planche latérale est un exercice isométrique au poids du corps qui cible en priorité les obliques tout en sollicitant les abdominaux profonds et le grand fessier pour maintenir l'alignement. Allongé sur le côté, vous soutenez le corps sur un avant-bras ou une main en formant une ligne droite de la tête aux chevilles. Cet exercice renforce unilatéralement la sangle abdominale et améliore la stabilité latérale du tronc, essentielle pour la prévention des douleurs de dos.

Comment exécuter Planche latérale

  1. Allongez-vous sur le côté, le coude directement sous l'épaule, les pieds superposés ou le pied supérieur devant l'autre pour plus de stabilité.
  2. Placez l'autre main sur la hanche ou allongez-la vers le plafond.
  3. Engagez le gainage abdominal, puis soulevez le bassin du sol en formant une ligne droite de la tête aux pieds.
  4. Contractez les fessiers et les obliques pour éviter que le bassin ne s'affaisse vers le bas ou ne monte vers le plafond.
  5. Respirez normalement et maintenez la position le temps souhaité.
  6. Redescendez doucement et recommencez de l'autre côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bassin s'affaisser vers le sol, réduisant le travail des obliques et créant une contrainte lombaire.
  • ✕ Lever le bassin trop haut, ce qui compense avec le carré des lombes plutôt qu'avec les obliques.
  • ✕ Avancer le bassin vers l'avant au lieu de maintenir un alignement latéral strict entre les épaules, le bassin et les pieds.
  • ✕ Bloquer la respiration pour tenir plus longtemps — respirez régulièrement malgré la contraction.

Conseils pour progresser

  • ✓ Poussez activement le coude dans le sol plutôt que de simplement poser le poids dessus pour stabiliser l'épaule.
  • ✓ Si la version sur le coude est trop difficile, appuyez-vous sur le genou plié au lieu des pieds pour réduire le levier.
  • ✓ Pour progresser, soulevez la jambe supérieure ou ajoutez un mouvement de rotation du bras vers le plafond.
  • ✓ Travaillez les deux côtés pour un temps équivalent afin d'éviter de créer ou d'accentuer un déséquilibre.

Variantes

  • Planche latérale sur la main (bras tendu) : augmente l'instabilité et sollicite davantage le deltoïde.
  • Planche latérale avec abduction de hanche : soulèvement de la jambe supérieure pendant le maintien pour activer le moyen fessier.
  • Planche latérale dynamique (dips latéraux) : descente et remontée contrôlées du bassin pour un travail plus dynamique des obliques.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Planche latérale ?
Cet exercice cible principalement : Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Planche latérale ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Planche latérale ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Obliques

Secondaires

AbdominauxGrand fessier

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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