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Planche vers extension coude Exercice Abdominaux

Description

La planche vers extension coude combine le gainage isométrique en position de planche avec des extensions alternées d'un coude, sollicitant à la fois les abdominaux, les obliques et les triceps. Le défi consiste à maintenir le bassin parfaitement stable pendant que les bras travaillent individuellement, ce qui renforce simultanément la sangle abdominale et les membres supérieurs. Cet exercice convient aux pratiquants ayant une bonne base de gainage.

Comment exécuter Planche vers extension coude

  1. Prenez position en planche haute, mains sous les épaules, corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
  2. Engagez les abdominaux et les fessiers pour stabiliser le tronc, dos plat sans cambrure ni arrondi.
  3. Fléchissez un coude et abaissez l'avant-bras au sol, puis redressez ce bras en extension complète pour revenir en planche haute.
  4. Répétez le même mouvement avec l'autre bras, en veillant à ce que les hanches ne basculent pas d'un côté.
  5. Alternez les bras de façon contrôlée en maintenant les appuis de pieds stables et le regard vers le sol.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches se balancer d'un côté à l'autre lors du changement de bras, signe que les abdominaux ne gainent pas suffisamment.
  • ✕ Cambrer le bas du dos en poussant sur les mains, ce qui met en tension les lombaires au lieu de protéger la colonne.
  • ✕ Écarter les pieds excessivement pour compenser le manque de stabilité, ce qui facilite artificiellement l'exercice.
  • ✕ Aller trop vite et perdre le contrôle du mouvement, au détriment de la qualité du gainage.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez qu'un verre d'eau est posé sur votre bas du dos : il ne doit pas bouger pendant les extensions.
  • ✓ Serrez les fessiers et engagez les abdominaux avant même de débuter le premier mouvement de bras.
  • ✓ Écartez légèrement les pieds pour élargir la base d'appui si vous débutez et peinez à stabiliser les hanches.
  • ✓ Contrôlez le tempo en prenant une à deux secondes pour descendre et autant pour remonter chaque bras.

Variantes

  • Planche basse aux coudes uniquement pour renforcer le gainage avant d'introduire le mouvement de bras.
  • Variante avec les genoux au sol pour réduire la difficulté et travailler la coordination bras-tronc progressivement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Planche vers extension coude ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques, Pectoraux, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Planche vers extension coude ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Planche vers extension coude ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

AbdominauxTriceps

Secondaires

ObliquesPectorauxDeltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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