Pompe au mur Exercice Bras
Description
La pompe au mur se pratique debout face à un mur, les mains posées à hauteur de poitrine, en fléchissant et en poussant les coudes pour rapprocher puis éloigner la poitrine de la surface. C'est une version allégée et accessible de la pompe classique, qui sollicite les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Elle convient particulièrement aux débutants, aux personnes en réhabilitation ou à celles qui souhaitent s'initier au mouvement de poussée sans charge au sol.
Comment exécuter Pompe au mur
- Placez-vous debout à environ un bras de distance du mur, pieds à la largeur des épaules.
- Posez les deux mains à plat sur le mur, légèrement plus larges que la largeur des épaules, à hauteur de poitrine.
- Fléchissez les coudes pour faire approcher lentement votre poitrine vers le mur, en gardant le corps bien droit de la tête aux talons.
- Arrêtez-vous à quelques centimètres du mur, puis poussez énergiquement pour revenir à la position de départ en contractant les pectoraux.
- Maintenez la contraction abdominale tout au long du mouvement pour éviter de laisser les hanches tomber vers l'avant.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les hanches avancer vers le mur plutôt que de maintenir le corps gainé, ce qui supprime le travail des pectoraux.
- ✕ Placer les mains trop hautes ou trop basses par rapport à la poitrine, ce qui modifie l'angle de sollicitation et peut créer une tension sur les épaules.
- ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement sans contrôler la phase de descente, réduisant ainsi l'efficacité musculaire.
Conseils pour progresser
- ✓ Plus vous éloignez les pieds du mur, plus l'inclinaison est importante et plus l'exercice se rapproche d'une pompe classique.
- ✓ Serrez les abdominaux et les fessiers comme si vous réalisiez une pompe au sol pour maintenir l'alignement corporel.
- ✓ Utilisez cet exercice comme point de départ avant de progresser vers les pompes sur les genoux puis les pompes complètes.
Variantes
- Pompe sur table ou comptoir : les mains posées sur une surface plus basse augmente la difficulté de façon progressive.
- Pompe au mur en prise serrée : mains rapprochées pour accentuer le travail des triceps.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Pompe au mur ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Deltoïde antérieur, Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Dentelé antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Pompe au mur ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pompe au mur ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
PectorauxDeltoïde antérieurTriceps
Secondaires
AbdominauxDentelé antérieur
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras