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Pompe hindou Exercice Épaules

Description

La pompe hindoue est un mouvement de poids du corps fluide et ondulant qui combine une position de triangle inversé avec un passage en extension de la colonne, semblable à une vague. Elle sollicite en priorité les deltoïdes antérieurs et les pectoraux, avec le soutien des triceps, tout en mobilisant la colonne vertébrale dans une grande amplitude. Cet exercice convient aux pratiquants cherchant à développer la force fonctionnelle des épaules et la souplesse du dos simultanément.

Comment exécuter Pompe hindou

  1. Placez-vous à quatre pattes, puis reculez les pieds jusqu'à former un triangle inversé avec les hanches au point le plus haut, bras et jambes tendus.
  2. Fléchissez les coudes en faisant descendre la tête entre les bras, comme pour une pompe en triangle.
  3. Sans toucher le sol avec la poitrine, faites passer le corps vers l'avant en effectuant une vague : poitrine, abdomen puis hanches descendent vers le sol.
  4. Terminez en extension, regard vers l'avant, hanches proches du sol, bras tendus, dans une position similaire au cobra ou au chien tête en haut.
  5. Poussez les hanches vers l'arrière pour revenir à la position de triangle et recommencez le cycle de façon fluide.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Forcer l'extension de la colonne en la cambrant exagérément sans avoir la souplesse suffisante, ce qui comprime les vertèbres lombaires.
  • ✕ Effectuer le mouvement par saccades plutôt qu'en vague continue, ce qui supprime le bénéfice de mobilité de l'exercice.
  • ✕ Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur lors de la descente, ce qui réduit le travail des pectoraux et des triceps.

Conseils pour progresser

  • ✓ Maîtrisez d'abord la pompe classique et la posture du chien tête en bas séparément avant de combiner les deux dans cet enchaînement.
  • ✓ Effectuez le mouvement lentement au début pour ressentir chaque phase de la vague et éviter les compensations.
  • ✓ Gardez les bras proches du corps lors de la descente pour optimiser le recrutement des triceps et des pectoraux.

Variantes

  • Pompe hindoue simplifiée en amplitude réduite : limitez l'extension finale pour les personnes ayant une mobilité lombaire limitée.
  • Pompe hindoue avec pause en bas : ajoutez une pause d'une seconde en position de cobra pour renforcer les érecteurs du rachis.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompe hindou ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur, Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Pompe hindou ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pompe hindou ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Pompe hindou

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieurPectoraux

Secondaires

Triceps

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Épaules
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