Pompe sur les doigts Exercice Bras
Description
La pompe sur les doigts s'exécute en position de planche haute, les paumes remplacées par les phalanges en appui au sol. Ce mouvement travaille simultanément les pectoraux et les avant-bras, tout en renforçant les tendons et les extenseurs des doigts. Il convient aux pratiquants cherchant à développer la résistance des mains pour des sports de combat, d'escalade ou de grappling. Les triceps et le deltoïde antérieur interviennent en muscles secondaires.
Comment exécuter Pompe sur les doigts
- Placez-vous en position de planche haute, les doigts (première ou deuxième phalange) en appui au sol, légèrement écartés pour la stabilité.
- Gardez le corps rigide des talons à la nuque, abdominaux engagés, bassin ni relevé ni creusé.
- Fléchissez lentement les coudes en les maintenant légèrement en retrait des épaules, abaissez la poitrine vers le sol sans la toucher.
- Arrêtez la descente à l'amplitude maximale que vos doigts et poignets vous permettent sans douleur.
- Poussez au sol pour remonter en extension complète des coudes, en maintenant le gainage du tronc tout au long du mouvement.
- Expirez à la montée, inspirez à la descente, et contrôlez le rythme sans rebond en bas de course.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Creuser le bas du dos ou laisser les hanches s'élever, brisant l'alignement corporel et réduisant l'efficacité du travail pectoral.
- ✕ Plier les doigts excessivement en arrière et hyperétendre les articulations, ce qui expose les tendons à des contraintes excessives.
- ✕ Descendre trop vite et rebondir en bas de course plutôt que contrôler l'excentrique, ce qui prive les avant-bras du travail de renforcement.
- ✕ Effectuer les premières séances sans adaptation progressive, en ignorant que les tendons des doigts mettent plus de temps à s'adapter que les muscles.
Conseils pour progresser
- ✓ Débutez avec les doigts à plat (phalanges distales) avant de passer aux phalanges proximales, pour un appui plus large et moins de contrainte initiale.
- ✓ Progressez graduellement : commencez sur les genoux ou sur une surface surélevée avant de passer à la position complète sur les doigts.
- ✓ Pratiquez des exercices de renforcement spécifiques des doigts (écrasement de balle, extensions sur élastique) en complément pour prévenir les blessures.
- ✓ Si les poignets sont sensibles, inclinez légèrement les doigts vers l'extérieur pour réduire la contrainte en rotation.
Variantes
- Pompes sur les doigts sur les genoux pour réduire le poids à supporter lors de l'apprentissage.
- Pompes sur le bout des doigts (deux premières phalanges uniquement) pour un défi de préhension maximal, réservé aux pratiquants expérimentés.
- Pompes sur les poings, alternative plus accessible qui protège les poignets tout en renforçant partiellement la préhension.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Pompe sur les doigts ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Avant-bras. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Pompe sur les doigts ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pompe sur les doigts ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
PectorauxAvant-bras
Secondaires
TricepsDeltoïde antérieur
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras