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Pompe trois points largeur épaules Exercice Bras

Description

La pompe trois points à largeur d'épaules est une variation unilatérale de la pompe classique : le corps repose sur trois appuis (deux mains et un pied), ce qui impose au tronc un travail intense de stabilisation latérale. Elle cible les pectoraux et les triceps pour le mouvement de poussée, avec une implication marquée des deltoïdes antérieurs et des abdominaux pour maintenir l'alignement. Elle convient aux pratiquants intermédiaires cherchant à progresser vers la pompe sur un bras.

Comment exécuter Pompe trois points largeur épaules

  1. Prenez une position de pompe classique, mains à largeur d'épaules, corps aligné de la tête aux talons.
  2. Croisez un pied sur l'autre, ou soulevez un pied, pour n'avoir que trois points d'appui.
  3. Vérifiez l'alignement : hanches au niveau des épaules, sans rotation du bassin.
  4. Descendez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, lentement et de façon contrôlée.
  5. Marquez une légère pause en bas quand la poitrine est proche du sol sans le toucher.
  6. Poussez dans le sol pour revenir à la position haute, bras tendus sans verrouiller les coudes.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser la hanche du côté du pied levé monter ou descendre, ce qui crée une rotation du tronc et réduit le travail des pectoraux.
  • ✕ Placer les mains trop écartées, ce qui diminue le recrutement des triceps et surcharge les épaules.
  • ✕ Descendre insuffisamment pour éviter la difficulté, ce qui limite le travail pectoral en amplitude.
  • ✕ Rentrer le menton vers la poitrine au lieu de garder la nuque dans le prolongement du dos.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez par maîtriser la pompe classique à largeur d'épaules avec amplitude complète avant d'aborder cette variation.
  • ✓ Contractez les abdominaux et les fessiers dès le départ pour maintenir l'alignement pendant toute la série.
  • ✓ Un tempo lent en descente (2 à 3 secondes) améliore le contrôle du gainage latéral.
  • ✓ Alternez le côté sur lequel vous souleviez le pied d'une série à l'autre pour un travail équilibré.

Variantes

  • Pompe archer : une main largement écartée et presque tendue pendant la flexion, pour initier la transition vers la pompe un bras.
  • Pompe trois points pieds surélevés sur un banc pour accentuer le travail de la partie haute des pectoraux.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompe trois points largeur épaules ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Pompe trois points largeur épaules ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pompe trois points largeur épaules ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

PectorauxTriceps

Secondaires

Deltoïde antérieurAbdominaux

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Bras
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