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Pompes piquées Exercice Bras

Description

Les pompes piquées sont une variante des pompes classiques où le poids du corps est déplacé vers l'avant lors de la descente, créant une tension accrue sur les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur en position d'étirement. Ce mouvement dynamique au poids du corps convient aux pratiquants intermédiaires cherchant à progresser vers des pompes plus avancées comme les pompes à un bras ou le planche.

Comment exécuter Pompes piquées

  1. Positionnez-vous en position de pompe classique, mains à largeur d'épaules, corps en ligne droite de la tête aux talons.
  2. Gainez les abdominaux et les fessiers pour maintenir l'alignement du corps pendant tout le mouvement.
  3. Fléchissez les coudes en transférant volontairement le poids vers l'avant, au-delà des mains, de façon à faire avancer le buste.
  4. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit proche du sol dans cette position avancée, en maintenant la tension dans tout le corps.
  5. Poussez de façon explosive vers l'arrière et vers le haut pour revenir à la position de départ, en réalignant les épaules au-dessus des mains.
  6. Stabilisez-vous en haut avant d'enchaîner la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches tomber vers le sol lors du transfert de poids vers l'avant, ce qui met les lombaires en extension forcée.
  • ✕ Ne pas contrôler le retour vers la position haute : la poussée arrière doit être maîtrisée, pas un rebond.
  • ✕ Regarder trop vers le bas ou trop vers le haut : le regard doit être neutre, légèrement vers l'avant.
  • ✕ Effectuer le transfert de poids de façon trop brutale ou trop ample, ce qui sollicite excessivement les poignets et les épaules.

Conseils pour progresser

  • ✓ Maîtrisez les pompes classiques à l'amplitude complète avant d'introduire les pompes piquées.
  • ✓ Le transfert vers l'avant doit être progressif : commencez par avancer légèrement avant d'aller plus loin au fil des séances.
  • ✓ Placez les mains sur des supports surélevés (livres, blocs) pour augmenter l'amplitude de descente et la difficulté.
  • ✓ Gardez le gainage actif tout au long du mouvement : c'est lui qui protège les lombaires lors du transfert de poids.

Variantes

  • Pompes classiques : version de base pour développer la force nécessaire aux pompes piquées.
  • Pompes avec transfert latéral (pompes en archer) : variante unilatérale progressive vers la pompe à un bras.
  • Pompes sur les poings : réduit la contrainte sur les poignets si ceux-ci sont inconfortables sur les paumes.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompes piquées ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Pompes piquées ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pompes piquées ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

PectorauxTriceps

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Bras
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