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Pompes sur les genoux Exercice Bras

Description

Les pompes sur les genoux sont une variante accessible de la pompe classique où le point d'appui inférieur est déplacé des pieds aux genoux. Ce réglage réduit le poids à soulever et permet aux débutants de renforcer progressivement les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur avec une posture correcte. Le dentelé antérieur est également sollicité pour la stabilisation de l'omoplate. C'est un point de départ idéal avant de passer à la pompe complète.

Comment exécuter Pompes sur les genoux

  1. Placez-vous à genoux sur le sol, mains au sol à largeur légèrement supérieure aux épaules, doigts orientés vers l'avant.
  2. Reculez les genoux vers l'arrière pour que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules, hanches abaissées.
  3. Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir l'alignement, évitez de laisser le bassin s'affaisser.
  4. Fléchissez les coudes en les guidant légèrement vers l'arrière et l'extérieur, abaissez la poitrine vers le sol.
  5. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit proche du sol (sans la toucher) puis poussez fermement pour revenir à la position de départ.
  6. Expirez en montant, inspirez en descendant, conservez un rythme régulier et contrôlé sur toute l'amplitude.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bassin s'affaisser vers le sol ou le relever vers le plafond, ce qui rompt l'alignement genoux-épaules et décharge les muscles cibles.
  • ✕ Placer les mains trop éloignées du corps, ce qui sollicite excessivement les épaules au détriment des pectoraux.
  • ✕ Ne descendre qu'à mi-chemin pour faciliter le mouvement, ce qui réduit le travail en amplitude complète sur les pectoraux.
  • ✕ Regarder devant soi en relevant la tête, provoquant une tension cervicale : gardez le regard vers le sol, nuque dans le prolongement de la colonne.

Conseils pour progresser

  • ✓ Utilisez un tapis de sol pour protéger les genoux, surtout lors de séances longues.
  • ✓ Pour augmenter progressivement la difficulté, reculez les genoux davantage vers l'arrière sans modifier la position des mains.
  • ✓ Maintenez les coudes à environ 45 degrés par rapport au tronc pour protéger les épaules et maximiser le travail pectoral.
  • ✓ Une fois que vous maîtrisez ce mouvement avec aisance, tentez quelques répétitions en pompe complète sur les pieds pour progresser naturellement.

Variantes

  • Pompes classiques sur les pieds, progression naturelle une fois la technique stabilisée sur les genoux.
  • Pompes sur les genoux mains rapprochées (prise serrée) pour accentuer le travail des triceps.
  • Pompes sur les genoux sur surface surélevée (banc, chaise) pour réduire encore davantage l'intensité et faciliter l'apprentissage du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompes sur les genoux ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Deltoïde antérieur, Dentelé antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Pompes sur les genoux ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pompes sur les genoux ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

TricepsDeltoïde antérieurDentelé antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Bras
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