Relevé de jambes à la barre de traction Exercice Abdominaux
Description
Le relevé de jambes à la barre de traction est un exercice de renforcement abdominal avancé réalisé en suspension. Il sollicite intensément les abdominaux et les fléchisseurs de hanche pour lever les jambes tendues, avec un travail secondaire des obliques et des quadriceps. Cet exercice exige une prise solide et un gainage total, et s'adresse principalement à des pratiquants ayant déjà un bon niveau de force du tronc.
Comment exécuter Relevé de jambes à la barre de traction
- Saisissez la barre de traction en prise pronation (paumes vers l'avant), à une largeur légèrement supérieure aux épaules.
- Suspendez-vous bras tendus, corps en légère tension, épaules actives sans laisser les trapèzes remonter.
- Contractez les abdominaux et expirez en montant les deux jambes tendues simultanément.
- Montez les jambes jusqu'à l'horizontale ou plus haut selon votre niveau, en évitant l'élan.
- Marquez un temps d'arrêt bref en position haute pour maximiser la contraction abdominale.
- Redescendez les jambes lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position suspendue initiale.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Utiliser l'élan du balancement pour lever les jambes plutôt que la force musculaire abdominale.
- ✕ Laisser les épaules se désolidariser de la sangle scapulaire, ce qui génère une tension excessive sur les articulations.
- ✕ Descendre les jambes trop rapidement, privant les abdominaux du travail excentrique.
- ✕ Retenir sa respiration : expirez à la montée et inspirez à la descente.
Conseils pour progresser
- ✓ Si les jambes tendues sont trop difficiles, commencez genoux fléchis à 90° (relevé de genoux).
- ✓ Activez les épaules vers le bas avant de commencer pour protéger l'articulation.
- ✓ Maintenez un tempo lent, notamment à la phase de descente, pour un travail excentrique efficace.
- ✓ Le regard légèrement vers le haut aide à maintenir la tension du tronc.
Variantes
- Relevé de genoux suspendu, version allégée pour débuter ou progresser.
- Relevé de jambes avec rotation du bassin vers la droite et la gauche pour cibler les obliques.
- Relevé de jambes aux anneaux de gymnastique pour un défi de stabilité supplémentaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Relevé de jambes à la barre de traction ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Fléchisseurs de hanche. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques, Quadriceps.
Quel equipement faut-il pour faire Relevé de jambes à la barre de traction ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Relevé de jambes à la barre de traction ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
AbdominauxFléchisseurs de hanche
Secondaires
ObliquesQuadriceps
Equipement necessaire
Barre de traction
Categorie
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