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Relevé de jambes allongé Exercice Abdominaux

Description

Le relevé de jambes allongé est un exercice classique de renforcement des abdominaux inférieurs et des fléchisseurs de hanche. Allongé sur le dos, vous levez les jambes tendues depuis le sol jusqu'à la verticale, puis les redescendez lentement sans les poser au sol. Cet exercice est plus exigeant pour les abdominaux qu'un crunch car il génère un bras de levier important. Il convient aux pratiquants ayant une base abdominale solide, en raison de la tension importante sur le bas du dos.

Comment exécuter Relevé de jambes allongé

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes tendues, mains glissées sous les fesses ou les bras le long du corps.
  2. Engagez les abdominaux en aplatissant le bas du dos contre le sol avant de décoller les jambes.
  3. Inspirez, puis en expirant, levez les deux jambes tendues ensemble jusqu'à la verticale (90 degrés).
  4. Marquez une légère pause en haut, abdominaux contractés.
  5. Redescendez lentement les jambes vers le sol sur 3 à 4 secondes sans les poser.
  6. Arrêtez-vous quelques centimètres du sol avant de repartir pour maintenir la tension abdominale.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bas du dos se décoller du sol lors de la descente, ce qui transfère la charge sur les lombaires.
  • ✕ Utiliser l'élan pour remonter les jambes plutôt que la contraction musculaire.
  • ✕ Fléchir les genoux pour faciliter le mouvement, ce qui réduit le bras de levier et l'efficacité.
  • ✕ Retenir sa respiration sur toute la durée de la série.

Conseils pour progresser

  • ✓ Si le bas du dos se décolle en descente, ne descendez les jambes que jusqu'à l'angle où vous pouvez maintenir le contact du dos avec le sol.
  • ✓ Glisser les mains sous les fesses aide à stabiliser le bassin et à protéger les lombaires.
  • ✓ Expirez lors de la montée des jambes pour faciliter la contraction des abdominaux profonds.
  • ✓ Pour progresser, augmentez progressivement l'amplitude de la descente à mesure que votre gainage s'améliore.

Variantes

  • Relevé de jambes suspendu à une barre : sans appui du dos, mobilise davantage les abdominaux.
  • Relevé de jambes sur banc incliné : l'inclinaison augmente la résistance en phase haute.
  • Relevé de jambes fléchies : genoux à 90 degrés, version plus accessible préservant les lombaires.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Relevé de jambes allongé ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Relevé de jambes allongé ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Relevé de jambes allongé ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Relevé de jambes allongé

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Abdominaux
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