Aller au contenu

Relevé de jambes debout Exercice Abdominaux

Description

Le relevé de jambes debout est un exercice de renforcement abdominal et des fléchisseurs de hanche réalisé en position verticale. Debout, vous levez alternativement ou simultanément les jambes tendues ou fléchies à hauteur de hanche ou au-delà, en engageant profondément les abdominaux inférieurs. Les quadriceps participent à la montée du genou. C'est un exercice fonctionnel qui sollicite également la stabilité du tronc et l'équilibre.

Comment exécuter Relevé de jambes debout

  1. Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, dos droit et regard vers l'avant.
  2. Engagez les abdominaux en rentrant légèrement le ventre pour stabiliser le bassin.
  3. Expirez et levez une jambe vers l'avant, soit tendue à l'horizontale, soit en remontant le genou vers la poitrine.
  4. Maintenez brièvement la position haute en contractant les abdominaux et les fléchisseurs de hanche.
  5. Redescendez la jambe lentement et de manière contrôlée, sans la laisser tomber.
  6. Alternez les jambes ou effectuez une série d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Se pencher vers l'arrière pour compenser le poids de la jambe, ce qui comprime le bas du dos.
  • ✕ Balancer la jambe avec élan plutôt que la soulever par contraction musculaire active.
  • ✕ Perdre l'engagement abdominal en milieu de série, laissant le bassin basculer vers l'avant.
  • ✕ Bloquer la respiration pendant la montée de la jambe.

Conseils pour progresser

  • ✓ Posez une main sur un mur ou une barre pour vous stabiliser si votre équilibre est en cours de développement.
  • ✓ Maintenez le bassin neutre et évitez de creuser le bas du dos pendant tout le mouvement.
  • ✓ La montée du genou fléchi est plus accessible et convient mieux aux débutants ; la jambe tendue est plus exigeante.
  • ✓ Expirez à chaque montée de jambe pour faciliter la contraction abdominale.

Variantes

  • Relevé de jambes suspendu à une barre : amplitude maximale, très exigeant pour les abdominaux inférieurs.
  • Relevé de jambes assis au sol : appui des mains derrière les hanches pour stabiliser.
  • March hip raise debout avec résistance : élastique autour des chevilles pour augmenter la difficulté.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Relevé de jambes debout ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Fléchisseurs de hanche. Les muscles secondaires sollicites sont : Quadriceps.
Quel equipement faut-il pour faire Relevé de jambes debout ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Relevé de jambes debout ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

AbdominauxFléchisseurs de hanche

Secondaires

Quadriceps

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
Retour a la liste

Autres exercices Abdominaux

Tractions commando
Grand dorsalBicepsTrapèzes
Stabilisation abdominale
Abdominaux
Curl biceps aux TRX
Biceps
Swing au kettlebell
Grand fessierIschio-jambiers
Crunch au ballon médicinal
Abdominaux
Squat sur box
QuadricepsGrand fessier
Relevé de genoux
Abdominaux
Rouleau abdominal à la barre
AbdominauxObliques