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Relevé de jambes en suspension Exercice Abdominaux

Description

Le relevé de jambes en suspension est un exercice avancé pour les abdominaux, réalisé suspendu à une barre de traction. Il sollicite intensément les abdominaux, notamment la portion inférieure de la sangle, ainsi que les fléchisseurs de hanche. Il exige également une bonne force de préhension et de l'endurance dans les épaules pour maintenir la suspension, ce qui le réserve à des pratiquants ayant une base solide en musculation.

Comment exécuter Relevé de jambes en suspension

  1. Saisissez une barre de traction en prise pronation, mains légèrement plus larges que les épaules, et suspendez-vous bras tendus.
  2. Engagez le gainage abdominal et rétroversez légèrement le bassin pour mettre les lombaires dans une position neutre.
  3. Contractez les abdominaux et montez les jambes tendues vers l'avant jusqu'à l'horizontale ou au-delà selon votre niveau.
  4. Évitez tout élan en contrôlant la montée avec les abdominaux et non avec la vitesse.
  5. Redescendez les jambes lentement jusqu'à la position initiale sans laisser le bas du dos se creuser.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser l'élan en balançant le corps pour monter les jambes, ce qui supprime presque totalement le travail abdominal.
  • ✕ Creuser le bas du dos à la descente au lieu de maintenir une légère rétroversion du bassin.
  • ✕ Laisser les épaules remonter vers les oreilles et perdre la tension du gainage de haut du corps.
  • ✕ Bloquer la respiration : expirez à la montée des jambes, inspirez à la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez par des relevés de genoux (jambes fléchies) avant de passer aux jambes tendues pour progresser en toute sécurité.
  • ✓ Utilisez des sangles d'haltérophilie si votre grip lâche avant vos abdominaux.
  • ✓ Concentrez-vous sur la rétroversion du bassin plutôt que sur la hauteur des jambes pour maximiser le travail abdominal.
  • ✓ Ralentissez la descente pour maintenir la tension : c'est là que l'essentiel du travail se produit.

Variantes

  • Relevé de genoux en suspension : version plus accessible, idéale pour débuter.
  • Relevé de jambes en suspension avec rotation : ajout d'une torsion en haut pour solliciter les obliques.
  • Relevé de jambes aux barres parallèles : les coudes appuyés réduisent la sollicitation du grip.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Relevé de jambes en suspension ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Relevé de jambes en suspension ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Relevé de jambes en suspension ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Abdominaux
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