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Relevé de jambes sur banc décliné Exercice Abdominaux

Description

Le relevé de jambes sur banc décliné sollicite intensément les abdominaux, en particulier leur portion inférieure, grâce à l'angle du banc qui augmente la résistance gravitationnelle. Les mains s'accrochent aux poignées en tête de banc pour stabiliser le buste pendant que les jambes tendues montent vers la verticale. Cet exercice mobilise également les fléchisseurs de hanche et convient aux pratiquants ayant déjà une base abdominale solide.

Comment exécuter Relevé de jambes sur banc décliné

  1. Allongez-vous sur le banc décliné, la tête en haut, et saisissez fermement les poignées derrière la nuque.
  2. Tendez les jambes et laissez-les descendre légèrement sous la ligne du banc pour créer la tension initiale.
  3. Expirez et soulevez les jambes tendues jusqu'à la verticale, voire légèrement au-delà, en contractant les abdominaux.
  4. Faites une courte pause en position haute en maintenant la contraction.
  5. Inspirez et redescendez lentement les jambes jusqu'à la position de départ sans les poser ni les laisser chuter.
  6. Contrôlez le mouvement de retour pour éviter tout balancement incontrôlé.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les jambes chuter sans contrôle lors de la descente, ce qui supprime le travail excentrique des abdominaux.
  • ✕ Utiliser le balancement du corps ou la traction des bras pour aider la montée au lieu de contracter les abdominaux.
  • ✕ Fléchir les genoux pour faciliter le mouvement, ce qui réduit l'engagement de la sangle abdominale.
  • ✕ Retenir la respiration tout au long de la série : expirez à la montée, inspirez à la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ Plus l'inclinaison du banc est élevée, plus l'exercice est difficile : commencez avec une inclinaison modérée.
  • ✓ Pour augmenter l'intensité, maintenez les jambes tendues et effectuez un léger enroulement du bassin en position haute.
  • ✓ Gardez le bas du dos plaqué contre le banc pendant toute la montée pour protéger les lombaires.
  • ✓ Si vous débutez, pliez légèrement les genoux pour réduire le bras de levier sans perdre en efficacité.

Variantes

  • Relevé de jambes à plat au sol pour une version moins intense adaptée aux débutants.
  • Relevé de jambes à la barre de traction pour une progression en suspension.
  • Relevé genoux pliés sur banc décliné pour réduire la difficulté.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Relevé de jambes sur banc décliné ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Relevé de jambes sur banc décliné ?
Il vous faut : Banc incliné.
Dans quel programme inclure Relevé de jambes sur banc décliné ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Relevé de jambes sur banc décliné

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Equipement necessaire

Banc incliné

Categorie

Abdominaux
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