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Relevés Exercice Abdominaux

Description

Les relevés latéraux sont un exercice d'isolation des obliques réalisé allongé sur le côté : le buste est soulevé latéralement par une flexion du tronc, puis redescendu de façon contrôlée pour accentuer la phase excentrique. Les abdominaux participent en stabilisation tout au long du mouvement. Cet exercice convient à ceux qui cherchent à renforcer la taille et à améliorer la stabilité du tronc dans le plan frontal, utile en complément d'un programme de gainage.

Comment exécuter Relevés

  1. Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et empilées l'une sur l'autre, hanches et épaules alignées verticalement.
  2. Placez la main du bras du dessus derrière la tête ou sur la tempe (sans tirer le cou), et appuyez le bras du dessous au sol pour vous stabiliser.
  3. Expirez et contractez les obliques du côté supérieur pour soulever le buste latéralement, sans rotation du tronc.
  4. Montez jusqu'à la hauteur où les obliques sont pleinement contractés, puis marquez une courte pause.
  5. Inspirez et redescendez lentement, en résistant à la gravité pour travailler la phase excentrique.
  6. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de vous retourner.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Faire pivoter le buste vers l'avant ou vers l'arrière lors de la montée, ce qui transforme le mouvement en rotation de tronc plutôt qu'en flexion latérale pure.
  • ✕ Tirer sur la nuque avec la main placée derrière la tête, créant une tension cervicale inutile.
  • ✕ Laisser les hanches rouler vers l'avant ou l'arrière : maintenez la hanche perpendiculaire au sol pendant tout l'exercice.
  • ✕ Négliger la descente en laissant le buste tomber brusquement, ce qui réduit le travail excentrique des obliques.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous essayez de rapprocher la côte inférieure de la hanche plutôt que de « monter le buste » : cela aide à localiser la contraction des obliques.
  • ✓ Posez le pied du dessous légèrement en avant du pied du dessous ou croisez les chevilles pour stabiliser le bassin.
  • ✓ Travaillez à tempo lent, particulièrement dans la descente, pour maximiser le temps sous tension.
  • ✓ Si l'amplitude est limitée, placez un rouleau de mousse sous la hanche pour augmenter légèrement la plage de mouvement.

Variantes

  • Relevés latéraux jambe levée (le bras et la jambe du dessus montent simultanément) pour augmenter la demande stabilisatrice.
  • Avec un disque ou un haltère léger tenu contre la tempe pour ajouter une résistance progressive.
  • Version assise sur un banc avec la hanche en bout de banc pour augmenter l'amplitude de flexion latérale.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Relevés ?
Cet exercice cible principalement : Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Relevés ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Relevés ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Obliques

Secondaires

Abdominaux

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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