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Rotation au ballon médicinal Exercice Abdominaux

Description

La rotation au ballon médicinal consiste à effectuer des rotations du tronc d'un côté à l'autre en tenant un ballon suisse devant soi, sollicitant les obliques et les abdominaux dans un mouvement dynamique. La résistance offerte par le ballon augmente l'intensité du travail rotatoire par rapport à une rotation à mains nues. Cet exercice convient à tous les niveaux pour renforcer le tronc, améliorer la puissance de rotation et travailler la coordination.

Comment exécuter Rotation au ballon médicinal

  1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, légèrement fléchis, ou asseyez-vous sur le sol les jambes fléchies.
  2. Tenez le ballon à deux mains devant la poitrine, bras légèrement fléchis.
  3. Faites pivoter le tronc lentement vers la droite en amenant le ballon vers la hanche droite, en maintenant les hanches de face.
  4. Revenez au centre puis faites pivoter vers la gauche de façon symétrique, en contrôlant la vitesse de rotation.
  5. Gardez le regard accompagnant le mouvement du ballon pour engager pleinement les muscles du tronc.
  6. Maintenez les abdominaux gainés et les épaules basses pendant toute la séquence.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Pivoter les hanches en même temps que le tronc, annulant le travail isolé des obliques.
  • ✕ Effectuer les rotations avec les bras seuls sans réelle rotation du tronc, réduisant l'activation abdominale.
  • ✕ Aller trop vite et laisser l'élan prendre le dessus sur le contrôle musculaire.
  • ✕ Relâcher le gainage abdominal entre chaque rotation, perdant la continuité du travail du tronc.

Conseils pour progresser

  • ✓ Concentrez-vous sur la sensation de « torsion » à la taille plutôt que sur l'amplitude maximale du mouvement.
  • ✓ Commencez avec un ballon léger pour maîtriser la rotation pure avant d'augmenter le poids.
  • ✓ Pour augmenter la difficulté, soulevez légèrement les pieds du sol en position assise (V-sit).
  • ✓ Respirez de façon continue sans retenir le souffle, expirez à chaque changement de côté.

Variantes

  • Rotation en position assise avec les pieds décollés pour plus d'instabilité et d'engagement du tronc.
  • Rotation debout en fente basse pour intégrer une posture de stabilisation des membres inférieurs.
  • Rotation avec lancer au mur en binôme ou contre un mur de renvoi pour un travail plus explosif.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rotation au ballon médicinal ?
Cet exercice cible principalement : Obliques, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Rotation au ballon médicinal ?
Il vous faut : Ballon suisse.
Dans quel programme inclure Rotation au ballon médicinal ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rotation au ballon médicinal

Muscles cibles

Primaires

ObliquesAbdominaux

Equipement necessaire

Ballon suisse

Categorie

Abdominaux
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