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Rotation du core Exercice Abdominaux

Description

La rotation du core avec haltères est un exercice ciblant les obliques et les abdominaux profonds par une rotation contrôlée du tronc, tout en sollicitant le dentelé antérieur comme stabilisateur de la cage thoracique. Réalisé debout ou assis, les haltères augmentent la résistance et l'amplitude du mouvement. Cet exercice est particulièrement utile pour développer la puissance rotatoire et améliorer la stabilité du tronc dans les sports.

Comment exécuter Rotation du core

  1. Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, ou assis sur un banc, les pieds à plat.
  2. Saisissez un haltère dans chaque main, bras semi-fléchis devant vous à hauteur de poitrine.
  3. Expirez et faites pivoter le tronc lentement vers la droite en amenant les haltères vers cette direction, hanches stables.
  4. Marquez une courte pause en fin de rotation en maintenant la contraction des obliques.
  5. Inspirez et revenez au centre avant de pivoter vers la gauche de façon contrôlée.
  6. Gardez les hanches orientées vers l'avant tout au long du mouvement : seul le tronc tourne.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches tourner avec le tronc, ce qui annule le travail en rotation des obliques.
  • ✕ Utiliser un élan ou une vitesse excessive pour faire tourner le buste au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
  • ✕ Tenir les haltères trop loin du corps, ce qui crée un bras de levier trop long et sollicite les épaules inutilement.
  • ✕ Ne pas maintenir le dos droit : une flexion ou une rotation des lombaires au lieu des dorsales augmente le risque de blessure.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vos hanches sont des phares orientés fixement vers l'avant pendant que votre tronc pivote.
  • ✓ Débutez avec des haltères légers pour bien maîtriser la dissociation tronc-hanches avant d'augmenter la charge.
  • ✓ Un tempo lent (2 secondes de chaque côté) améliore le contrôle et le recrutement des obliques.
  • ✓ Cet exercice peut aussi être réalisé avec un seul haltère tenu à deux mains pour simplifier le geste.

Variantes

  • Rotation du core assis sur un banc pour éliminer toute compensation des jambes.
  • Rotation du core avec un haltère tenu à deux mains pour un mouvement plus concentré.
  • Rotation du core à la poulie pour une résistance constante sur toute l'amplitude du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rotation du core ?
Cet exercice cible principalement : Obliques, Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Dentelé antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Rotation du core ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Rotation du core ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

ObliquesAbdominaux

Secondaires

Dentelé antérieur

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Abdominaux
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