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Rotation externe à la poulie Exercice Épaules

Description

La rotation externe à la poulie cible les muscles de la coiffe des rotateurs, en particulier les rotateurs externes de l'épaule, avec le soutien secondaire du deltoïde postérieur. Réalisé au câble avec le coude maintenu contre le corps, ce mouvement renforce la stabilité dynamique de l'articulation gléno-humérale. Il convient à tous les niveaux, notamment en prévention des blessures d'épaule et en rééducation fonctionnelle. La charge légère et le contrôle du mouvement sont essentiels.

Comment exécuter Rotation externe à la poulie

  1. Réglez la poulie à hauteur de coude et saisissez la poignée de la main la plus éloignée du câble.
  2. Placez-vous de côté par rapport à la machine, coude fléchi à 90 degrés et plaqué contre le flanc.
  3. Sans déplacer le coude, faites pivoter l'avant-bras vers l'extérieur en emmenant la poignée loin du corps.
  4. Allez jusqu'à l'amplitude maximale confortable, sans cambrer le dos ni hausser l'épaule.
  5. Revenez lentement à la position de départ en résistant au retour du câble.
  6. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le coude se décoller du corps pendant la rotation, ce qui transforme le mouvement et réduit le recrutement des rotateurs ciblés.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde qui force une compensation par le tronc ou le haussement d'épaule.
  • ✕ Réaliser le mouvement trop rapidement sans contrôler la phase de retour.
  • ✕ Bloquer la respiration durant l'effort au lieu de maintenir une respiration régulière et fluide.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez une serviette pliée ou votre coude simplement pressé contre le torse pour éviter qu'il se soulève.
  • ✓ Travaillez avec une charge légère et privilégiez un tempo lent pour vraiment sentir les rotateurs s'activer.
  • ✓ L'amplitude de rotation est naturellement limitée : ne forcez pas au-delà du confort articulaire.
  • ✓ Ce mouvement se fait en prévention ou en renforcement, jamais en compétition de charge.

Variantes

  • Rotation externe avec élastique : même principe avec une bande de résistance fixée à un support, idéal à domicile.
  • Rotation externe allongé avec haltère : couché sur le côté, coude à 90 degrés, rotation vers le plafond.
  • Rotation externe debout à 90 degrés d'abduction : coude levé à hauteur d'épaule pour une variante plus avancée.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rotation externe à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Coiffe des rotateurs. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Rotation externe à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Rotation externe à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Coiffe des rotateurs

Secondaires

Deltoïde postérieur

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Épaules
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