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Rotation externe d'épaule à la poulie Exercice Épaules

Description

La rotation externe d'épaule à la poulie renforce les muscles rotateurs externes de la coiffe des rotateurs, principalement l'infra-épineux et le petit rond, avec une participation du deltoïde postérieur. En écartant l'avant-bras vers l'extérieur avec le coude maintenu à 90 degrés contre le corps, vous renforcez une zone souvent négligée et particulièrement exposée aux blessures chez les pratiquants de musculation et les sportifs. Exercice fondamental pour la santé et la stabilité de l'épaule à tous les niveaux.

Comment exécuter Rotation externe d'épaule à la poulie

  1. Positionnez-vous debout de côté par rapport à la poulie réglée à hauteur de coude, et saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de la machine.
  2. Fléchissez le coude à 90 degrés et collez-le contre votre flanc, l'avant-bras pointant vers la poulie en position de départ.
  3. En maintenant le coude strictement immobile contre le corps, écartez l'avant-bras vers l'extérieur en expirant, jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire à votre buste ou légèrement au-delà.
  4. Contrôlez la fin de course sans forcer dans la rotation, puis revenez lentement à la position de départ en résistant au câble.
  5. Effectuez le nombre de répétitions prévu puis pivotez pour travailler l'autre côté avec la même rigueur.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Décoller le coude du corps, ce qui engage d'autres muscles compensateurs et retire le travail précis sur les rotateurs externes.
  • ✕ Utiliser une charge trop élevée pour les petits muscles rotateurs, ce qui provoque des compensations et expose à des microtraumatismes.
  • ✕ Effectuer une amplitude excessive en forçant la rotation au-delà du confort articulaire, notamment si l'épaule manque de mobilité.
  • ✕ Effectuer les répétitions trop rapidement sans marquer de pause en position d'ouverture maximale contrôlée.

Conseils pour progresser

  • ✓ La rotation externe est souvent plus faible que la rotation interne chez les pratiquants de musculation, travaillez-la systématiquement en prévention.
  • ✓ Intégrez cet exercice en pré-fatigue ou en échauffement avant vos séries lourdes d'épaules ou de développé couché.
  • ✓ Comparez toujours la force et l'amplitude des deux côtés pour repérer un éventuel déficit à corriger avec plus de volume sur le côté faible.
  • ✓ Glissez une petite serviette pliée sous le coude pour maintenir l'alignement si vous avez du mal à le garder contre le corps naturellement.

Variantes

  • Rotation externe allongé sur le côté avec haltère, le coude posé sur le flanc comme point d'appui fixe.
  • Rotation externe avec élastique pour un travail à domicile ou en déplacement sans machine de câble.
  • Rotation externe en position debout légèrement penché pour cibler davantage le deltoïde postérieur en parallèle.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rotation externe d'épaule à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Coiffe des rotateurs. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Rotation externe d'épaule à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Rotation externe d'épaule à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Coiffe des rotateurs

Secondaires

Deltoïde postérieur

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Épaules
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