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Rotation interne allongé sur le côté Exercice Épaules

Description

La rotation interne allongé sur le côté cible les rotateurs internes de la coiffe des rotateurs, en particulier le sous-scapulaire. Allongé sur le côté, le bras est fléchi à 90 degrés et l'avant-bras descend vers le sol par rotation de l'articulation gléno-humérale. Exercice correctif recommandé aux pratiquants présentant un déséquilibre ou une fragilité de l'épaule, ou souhaitant prévenir les blessures à l'épaule.

Comment exécuter Rotation interne allongé sur le côté

  1. Allongez-vous sur le côté, le bras à travailler en bas, le coude fléchi à 90 degrés et posé contre la cage thoracique.
  2. Tenez un haltère léger dans la main du bras inférieur, avant-bras pointé vers le plafond au départ.
  3. Gardez le coude bien collé au flanc tout au long du mouvement.
  4. Abaissez lentement l'avant-bras vers le sol en opérant une rotation interne de l'épaule, jusqu'à l'amplitude confortable.
  5. Revenez à la position de départ en contrôlant la montée sans à-coup.
  6. Effectuez la série complète avant de changer de côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Décoller le coude de la cage thoracique, ce qui modifie le vecteur de travail de la coiffe des rotateurs.
  • ✕ Utiliser un haltère trop lourd, ce qui oblige à compenser avec le deltoïde antérieur.
  • ✕ Descendre l'avant-bras au-delà de l'amplitude disponible, ce qui force l'articulation plutôt que de la renforcer.
  • ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement — privilégiez la lenteur et la sensations musculaires précises.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez un haltère très léger : cet exercice est précis et ne nécessite pas de charge importante.
  • ✓ Placez une serviette pliée sous le coude si la position latérale génère une tension cervicale.
  • ✓ Associez cet exercice à la rotation externe pour travailler l'équilibre des rotateurs.
  • ✓ Respirez librement et régulièrement sans bloquer, l'effort est modéré et contrôlé.

Variantes

  • Rotation interne à la poulie basse : réalisez le même mouvement debout avec un câble pour une tension constante tout au long de l'amplitude.
  • Rotation interne avec élastique : alternative pratique si vous n'avez pas de poulie ou d'haltère adapté.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rotation interne allongé sur le côté ?
Cet exercice cible principalement : Coiffe des rotateurs. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Rotation interne allongé sur le côté ?
Il vous faut : Haltères, Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Rotation interne allongé sur le côté ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rotation interne allongé sur le côté

Muscles cibles

Primaires

Coiffe des rotateurs

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

HaltèresTapis de sol

Categorie

Épaules
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