Rotation interne d'épaule à la poulie Exercice Épaules
Description
La rotation interne d'épaule à la poulie est un exercice correctif qui cible les muscles rotateurs internes de la coiffe des rotateurs, notamment le subscapulaire. Il se pratique avec une charge légère, le coude maintenu à 90 degrés et collé contre le flanc, en amenant l'avant-bras vers l'abdomen. Indispensable dans les programmes de prévention ou de réhabilitation de l'épaule, il s'adresse à tous ceux souhaitant équilibrer la coiffe des rotateurs et protéger l'articulation gléno-humérale sur le long terme.
Comment exécuter Rotation interne d'épaule à la poulie
- Positionnez-vous debout de côté par rapport à la poulie, réglée à hauteur de coude, et saisissez la poignée avec la main la plus proche de la machine.
- Placez le coude fléchi à 90 degrés collé contre le flanc, l'avant-bras parallèle au sol pointant vers la poulie, et glissez une petite serviette pliée entre le coude et le corps si nécessaire pour maintenir l'alignement.
- En gardant le coude fixe contre le corps, amenez l'avant-bras vers l'intérieur, en direction de votre abdomen, en expirant doucement.
- Arrêtez le mouvement lorsque l'avant-bras touche ou frôle l'abdomen sans forcer sur l'articulation.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance de la poulie, puis répétez de l'autre côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Décoller le coude du corps en cours de mouvement, ce qui modifie l'angle de travail et réduit l'efficacité sur les rotateurs internes.
- ✕ Utiliser une charge trop lourde qui oblige à compenser avec le tronc ou l'épaule, créant un risque de blessure au lieu de prévenir.
- ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement sans contrôler la phase de retour, privant le muscle de la tension excentrique nécessaire.
- ✕ Hausser l'épaule ou déplacer le buste lors de la rotation, signe que la charge est trop élevée ou la position mal installée.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez toujours avec une charge très légère pour cet exercice correctif car les rotateurs internes sont des muscles petits et fragiles.
- ✓ Maintenez une petite serviette pliée entre le coude et le flanc pour vous assurer que le coude reste bien collé au corps tout au long du mouvement.
- ✓ Pratiquez cet exercice en bilatéral en comparant les deux côtés pour détecter d'éventuels déséquilibres gauche-droite à corriger.
- ✓ Cet exercice se réalise idéalement en échauffement avant un entraînement d'épaules ou de poitrine pour préparer la coiffe.
Variantes
- Rotation interne d'épaule avec haltère allongé sur un banc, le coude posé sur le banc comme pivot.
- Rotation interne d'épaule avec élastique fixé à hauteur de coude pour pratiquer à domicile ou en déplacement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Rotation interne d'épaule à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Rotation interne d'épaule à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Rotation interne d'épaule à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Coiffe des rotateurs
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes