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Rotations d'épaule aux haltères Exercice Épaules

Description

Les rotations d'épaule aux haltères sont un exercice de mobilité et de renforcement ciblant la coiffe des rotateurs, qui stabilise l'articulation gléno-humérale. Réalisées avec des haltères légers, elles mobilisent activement les deltoïdes antérieur et postérieur en complément des rotateurs profonds. Elles sont particulièrement recommandées en échauffement avant un entraînement des épaules ou en prévention des blessures articulaires.

Comment exécuter Rotations d'épaule aux haltères

  1. Tenez-vous debout, un haltère léger dans chaque main, bras légèrement écartés du corps.
  2. Initiez une rotation vers l'avant en décrivant de grands cercles avec chaque épaule, de manière synchronisée.
  3. Effectuez le nombre de répétitions souhaité vers l'avant, en maintenant une amplitude maximale sans douleur.
  4. Inversez le sens de rotation vers l'arrière avec le même soin et la même amplitude.
  5. Gardez le buste droit et les abdominaux légèrement contractés tout au long du mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser des haltères trop lourds, ce qui réduit l'amplitude et génère des compensations au niveau du tronc.
  • ✕ Réaliser des cercles de trop petite amplitude, ce qui prive l'articulation de la mobilisation complète.
  • ✕ Laisser le buste basculer d'avant en arrière en suivant le mouvement des bras.
  • ✕ Accélérer le mouvement : les rotations doivent être lentes et contrôlées pour être bénéfiques.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez des haltères très légers (1 à 3 kg) : l'objectif est la mobilisation articulaire, pas la charge.
  • ✓ Effectuez les rotations à vitesse lente et régulière pour chauffer l'articulation progressivement.
  • ✓ En cas de gêne articulaire, réduisez l'amplitude avant de chercher à la récupérer progressivement.
  • ✓ Cet exercice est idéal placé en début de séance épaules, avant tout mouvement de force.

Variantes

  • Rotations d'épaule sans haltères (poids du corps) pour un échauffement très doux.
  • Rotation d'épaule unilatérale pour se concentrer sur chaque côté indépendamment.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rotations d'épaule aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Coiffe des rotateurs. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Rotations d'épaule aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Rotations d'épaule aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Coiffe des rotateurs

Secondaires

Deltoïde antérieurDeltoïde postérieur

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Épaules
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