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Roue de jambe Exercice Abdominaux

Description

La roue de jambe est un exercice avancé sollicitant les abdominaux par une flexion de hanche contrôlée, les jambes étant suspendues ou en appui sur un équipement spécifique. Les fléchisseurs de hanche travaillent en synergie avec la sangle abdominale pour ramener les genoux ou les jambes tendues vers le tronc. Réservé aux pratiquants maîtrisant déjà les exercices abdominaux de base.

Comment exécuter Roue de jambe

  1. Prenez appui sur les avant-bras ou les mains sur une barre de traction, un cadre de suspension ou un équipement dédié.
  2. Laissez les jambes pendre naturellement vers le bas, gainage abdominal activé.
  3. Expirez et ramenez les genoux vers la poitrine en initiant le mouvement par la contraction abdominale, non par le balancement.
  4. Pour une version plus difficile, gardez les jambes tendues lors de la montée.
  5. Marquez une pause brève en position haute avec les genoux près de la poitrine.
  6. Inspirez et redescendez les jambes lentement jusqu'à la position de départ sans les laisser chuter.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser un balancement du corps pour aider la montée des jambes, ce qui annule le travail abdominal.
  • ✕ Bloquer la respiration tout au long de la série : expirez à la montée, inspirez à la descente.
  • ✕ Ne pas contrôler la descente des jambes, ce qui supprime le travail excentrique des abdominaux.
  • ✕ Arquer le bas du dos lors de la descente des jambes, ce qui sollicite excessivement les lombaires.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez toujours par la version genoux fléchis avant de progresser vers les jambes tendues.
  • ✓ Si vous avez du mal à vous stabiliser, serrez légèrement l'équipement avec les avant-bras pour réduire le balancement.
  • ✓ Imaginez que vous enroulez le bas du dos vers le plafond en montant pour maximiser l'activation abdominale.
  • ✓ La lenteur de la descente est aussi importante que la montée : ne bâclez pas la phase excentrique.

Variantes

  • Relevé de genoux suspendu à la barre de traction comme version de base accessible.
  • Relevé de jambes tendues en suspension pour une version plus exigeante.
  • Enroulement abdominal au sol (crunch) pour travailler les mêmes muscles sans équipement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Roue de jambe ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Roue de jambe ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Roue de jambe ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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