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Rouleau avant aux TRX Exercice Abdominaux

Description

Le rouleau avant aux sangles suspend les mains aux poignées et incline le corps vers l'avant, bras tendus, en contrôlant l'étirement du tronc. Il sollicite principalement les abdominaux, les obliques et le dentelé antérieur pour freiner et contrôler la descente, tandis que les lombaires travaillent en stabilisateurs. C'est un exercice de gainage excentrique efficace pour les pratiquants intermédiaires à avancés, proche du wheel rollout.

Comment exécuter Rouleau avant aux TRX

  1. Tenez les poignées des sangles, les mains à hauteur de poitrine, bras tendus devant vous.
  2. Adoptez une position inclinée vers l'avant, corps droit, sur la pointe des pieds ou pieds à plat selon l'angle souhaité.
  3. Contractez les abdominaux et les fessiers avant de commencer le mouvement.
  4. Laissez les bras s'allonger vers l'avant et vers le haut en guidant le corps vers l'avant, sans dépasser 90 degrés d'élévation des épaules.
  5. Freinez la descente en maintenant la gainage abdominal, sans creuser le bas du dos.
  6. Ramenez les bras vers la position de départ en contractant les abdominaux et le dentelé antérieur pour revenir à la position verticale.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Creuser le bas du dos pendant l'avancée, ce qui transfère la charge sur les lombaires et annule le travail abdominal.
  • ✕ Dépasser l'angle limite des épaules à 90 degrés, ce qui surcharge les articulations des épaules.
  • ✕ Relâcher le gainage pendant la phase de retour et se contenter de tirer avec les bras.
  • ✕ Aller trop loin sur la première répétition sans avoir évalué sa force de freinage.

Conseils pour progresser

  • ✓ Réglez la longueur des sangles pour que le point de départ vous permette de tenir un bon gainage — plus les pieds sont éloignés du point d'ancrage, plus c'est difficile.
  • ✓ Commencez avec une inclinaison corporelle plus verticale pour limiter le bras de levier et maîtrisez la progression.
  • ✓ Expirez pendant la phase de retour (tirage des bras vers vous) pour faciliter la contraction abdominale.
  • ✓ Si vous n'avez pas de TRX, un élastique fixé en hauteur ou des anneaux de gymnastique permettent le même mouvement.

Variantes

  • Rouleau avant sur molette de gainage (ab wheel) au sol, sans sangles.
  • Version genoux au sol pour réduire le bras de levier et faciliter l'apprentissage du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rouleau avant aux TRX ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques, Dentelé antérieur, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Rouleau avant aux TRX ?
Il vous faut : Élastique.
Dans quel programme inclure Rouleau avant aux TRX ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

ObliquesDentelé antérieurLombaires

Equipement necessaire

Élastique

Categorie

Abdominaux
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