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Rowing landmine unilatéral perpendiculaire Exercice Épaules

Description

Le rowing landmine unilatéral perpendiculaire se réalise debout, positionné sur le côté de la barre fixée au sol, en tirant l'extrémité libre vers le haut avec un seul bras. Ce mouvement cible principalement le deltoïde postérieur et les trapèzes, tout en intégrant les muscles stabilisateurs du tronc et le grand dorsal. Il convient aux pratiquants souhaitant renforcer la face postérieure de l'épaule avec une contrainte de rotation fonctionnelle.

Comment exécuter Rowing landmine unilatéral perpendiculaire

  1. Placez-vous perpendiculairement à la barre, genou extérieur légèrement fléchi, main intérieure posée sur la cuisse ou la hanche.
  2. Saisissez l'extrémité libre de la barre avec la main du côté de la barre, paume orientée vers l'intérieur.
  3. Inclinez légèrement le buste vers l'avant, dos droit, regard vers le sol devant vous.
  4. Tirez la barre vers le haut en initiant le mouvement depuis l'épaule et le coude, en pinçant l'omoplate vers le centre.
  5. Montez jusqu'à ce que votre coude soit à hauteur d'épaule ou légèrement au-dessus, puis redescendez de façon contrôlée.
  6. Effectuez toutes vos répétitions d'un côté avant de passer à l'autre bras.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le tronc pivoter excessivement vers la barre au lieu de garder les hanches stables.
  • ✕ Tirer avec le biceps plutôt qu'initier le mouvement depuis l'omoplate et le deltoïde postérieur.
  • ✕ Monter le coude trop haut en dépassant la ligne des épaules, ce qui sollicite excessivement le trapèze supérieur.
  • ✕ Ne pas contrôler la phase excentrique — redescendez la barre de façon lente et maîtrisée.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous essayez d'écraser une noix entre vos omoplates au sommet du mouvement.
  • ✓ Maintenez les abdominaux engagés pour éviter la compensation lombaire lors du tirage.
  • ✓ Commencez avec un poids léger pour maîtriser la trajectoire avant d'augmenter la charge.
  • ✓ Expirez lors du tirage vers le haut, inspirez lors du retour en position basse.

Variantes

  • Rowing landmine bilatéral : saisissez la barre à deux mains pour une version plus stable et plus chargée.
  • Position accroupie : réalisez le tirage depuis une position légèrement fléchie pour davantage solliciter les stabilisateurs du tronc.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing landmine unilatéral perpendiculaire ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand dorsal, Biceps, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing landmine unilatéral perpendiculaire ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Rowing landmine unilatéral perpendiculaire ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieurTrapèzes

Secondaires

Grand dorsalBicepsAbdominaux

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Épaules
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