Rowing menton aux haltères Exercice Bras
Description
Le rowing menton aux haltères est un exercice debout qui cible les deltoïdes latéraux et les trapèzes supérieurs, avec les biceps et le deltoïde antérieur en muscles secondaires. Il consiste à élever les haltères en remontant les coudes au-dessus des poignets jusqu'à hauteur du menton. Ce mouvement améliore le développé de la partie haute des épaules et la largeur des trapèzes.
Comment exécuter Rowing menton aux haltères
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, bras tendus devant vous, paumes tournées vers le corps.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit et abdominaux légèrement engagés.
- Expirez en soulevant les haltères le long du corps en conduisant le mouvement par les coudes, qui doivent monter plus haut que les poignets.
- Montez jusqu'à ce que les haltères se trouvent sous le menton, coudes à hauteur d'épaules ou légèrement au-dessus.
- Maintenez brièvement la position haute en contractant les deltoïdes et les trapèzes.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de départ en contrôlant la charge.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les poignets monter plus haut que les coudes, ce qui réduit l'efficacité du mouvement.
- ✕ Monter les haltères trop haut (au-dessus du menton), ce qui crée une impingement de l'épaule.
- ✕ Prendre de l'élan avec le buste pour aider à la montée.
- ✕ Écarter les coudes vers l'extérieur ou trop rapprocher les mains, modifiant le recrutement musculaire.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à conduire le mouvement par les coudes et non par les mains.
- ✓ Gardez les haltères proches du corps tout au long de la montée.
- ✓ Arrêtez à hauteur du menton pour éviter la zone de compression de l'épaule.
- ✓ Utilisez un poids modéré pour maintenir une exécution propre : les deltoïdes latéraux sont un muscle petit.
Variantes
- Rowing menton à la barre droite ou EZ pour un mouvement bilatéral plus stable.
- Rowing menton à la poulie basse pour une résistance constante sans inertie.
- Élévations latérales aux haltères comme alternative moins contraignante pour l'épaule.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Rowing menton aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde latéral, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing menton aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing menton aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde latéralTrapèzes
Secondaires
BicepsDeltoïde antérieur
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras