Aller au contenu

Rowing mort supination aux haltères Exercice Bras

Description

Le rowing mort en supination aux haltères se pratique allongé sur le dos, bras légèrement décollés du sol, en effectuant un curl bilatéral en supination depuis cette position d'hyperextension. Il sollicite les biceps en position d'étirement maximal, avec un recrutement secondaire du brachial et du grand dorsal. C'est un exercice d'isolation avancé qui convient aux pratiquants souhaitant développer les biceps sur toute leur amplitude de contraction.

Comment exécuter Rowing mort supination aux haltères

  1. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes tournées vers le haut en supination.
  2. Décollez légèrement les bras du sol (environ 5 à 10 cm) pour créer la tension initiale et engager les biceps dès le début.
  3. Fléchissez les coudes en ramenant les haltères vers les épaules dans un mouvement de curl classique, en gardant les coudes stables.
  4. Serrez les biceps en haut de mouvement en maintenant les bras décollés du sol pendant toute la durée de la série.
  5. Redescendez lentement les haltères jusqu'à l'extension presque complète sans reposer les bras sur le sol.
  6. Contrôlez la descente sur deux à trois secondes pour maximiser le travail excentrique sur le biceps en position allongée.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Reposer les bras au sol entre les répétitions, ce qui retire la tension constante qui est l'intérêt principal de l'exercice.
  • ✕ Laisser les coudes se soulever vers le plafond lors de la flexion au lieu de les maintenir stables le long du corps.
  • ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement sans contrôler la phase excentrique, ce qui réduit le stimulus musculaire.
  • ✕ Utiliser un élan du dos pour aider à remonter les haltères au lieu de contracter uniquement les biceps.

Conseils pour progresser

  • ✓ La position allongée élimine les compensations possibles du buste, ce qui rend le travail des biceps particulièrement strict.
  • ✓ Un tempo lent, notamment en descente, augmente considérablement la difficulté sans alourdir les haltères.
  • ✓ Pour faciliter l'installation, démarrez avec les bras le long du corps reposés au sol avant de les décoller au signal du départ.
  • ✓ Associez cet exercice en fin de séance biceps, après les curls debout, pour finir avec un travail d'isolation en position inhabituelle.

Variantes

  • Rowing mort en marteau (prise neutre, paumes face à face) pour cibler davantage le brachial.
  • Version unilatérale pour se concentrer sur un bras à la fois et corriger les déséquilibres.
  • Rowing mort sur banc incliné (tête en bas à 30 degrés) pour accentuer encore davantage la position d'hyperextension.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing mort supination aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial, Grand dorsal.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing mort supination aux haltères ?
Il vous faut : Haltères, Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Rowing mort supination aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

BrachialGrand dorsal

Equipement necessaire

HaltèresTapis de sol

Categorie

Bras
Retour a la liste

Autres exercices Bras

Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras