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Rotation russe Exercice Abdominaux

Description

La rotation russe est un exercice dynamique d'abdominaux qui cible les obliques par une rotation du tronc en position semi-allongée. L'inclinaison du dos crée une tension permanente sur les abdominaux, tandis que la rotation latérale sollicite activement les obliques et les lombaires en stabilisateurs. Il peut être réalisé au poids du corps, avec un haltère ou un ballon suisse pour varier la résistance.

Comment exécuter Rotation russe

  1. Asseyez-vous sur un tapis, genoux fléchis à 45 degrés, pieds posés au sol ou légèrement soulevés pour augmenter la difficulté.
  2. Inclinez le dos à environ 45 degrés vers l'arrière, colonne droite et gainage actif, non arrondie.
  3. Si vous utilisez un haltère, tenez-le à deux mains devant la poitrine, coudes légèrement fléchis.
  4. Faites pivoter le buste et les bras vers la droite en portant le regard du même côté.
  5. Revenez au centre, puis faites pivoter vers la gauche dans un mouvement fluide et contrôlé.
  6. Maintenez les hanches stables pendant toute la durée de l'exercice : seul le haut du corps tourne.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arrondir le dos lors de l'exercice au lieu de maintenir une colonne neutre, ce qui peut charger les lombaires.
  • ✕ Laisser les hanches se soulever ou bouger lors de la rotation, réduisant le travail des obliques.
  • ✕ Réaliser la rotation avec les bras seuls plutôt qu'avec le buste, ce qui diminue fortement l'activation des abdominaux.
  • ✕ Aller trop vite et perdre le contrôle du mouvement, favorisant l'élan plutôt que la contraction musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vos hanches sont scellées au sol : seuls les épaules et le buste pivotent.
  • ✓ Pour progresser, soulevez légèrement les pieds du sol en gardant les genoux fléchis.
  • ✓ Si vous utilisez un haltère, maintenez-le proche de la poitrine pour réduire le bras de levier et travailler avec une charge adaptée.
  • ✓ Expirez à chaque rotation latérale pour renforcer l'activation des obliques.

Variantes

  • Rotation russe sur ballon suisse : l'instabilité du ballon augmente le recrutement des stabilisateurs du tronc.
  • Rotation russe avec haltère tenu à bout de bras : augmente la résistance par le bras de levier.
  • Cable woodchop à la poulie : variante debout travaillant la rotation du tronc avec résistance constante.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rotation russe ?
Cet exercice cible principalement : Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Rotation russe ?
Il vous faut : Tapis de sol, Haltères, Ballon suisse.
Dans quel programme inclure Rotation russe ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rotation russe

Muscles cibles

Primaires

Obliques

Secondaires

AbdominauxLombaires

Equipement necessaire

Tapis de solHaltèresBallon suisse

Categorie

Abdominaux
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