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Ciseaux Exercice Abdominaux

Description

Les ciseaux sont un exercice au sol ciblant les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche grâce à un mouvement alterné des jambes tendues. Le maintien des lombaires plaquées au tapis est central pour protéger le bas du dos et rendre l'exercice réellement efficace. Il convient aux pratiquants de tous niveaux souhaitant renforcer la partie basse de la sangle abdominale.

Comment exécuter Ciseaux

  1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis, bras le long du corps, paumes vers le sol pour stabiliser le bassin.
  2. Engagez les abdominaux pour plaquer le bas du dos contre le tapis : cette position doit être maintenue pendant tout l'exercice.
  3. Soulevez les deux jambes tendues à environ 30 à 45 centimètres du sol.
  4. Montez la jambe gauche vers le haut pendant que la jambe droite descend près du sol, sans la poser.
  5. Alternez le mouvement de façon contrôlée en simulant des ciseaux, en gardant les jambes tendues.
  6. Continuez l'alternance en respirant régulièrement, sans laisser le bas du dos se décoller du tapis.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bas du dos se décoller du tapis lors du mouvement, ce qui transfère le stress sur les lombaires.
  • ✕ Fléchir les genoux pendant le mouvement, réduisant le travail des fléchisseurs de hanche et des abdominaux.
  • ✕ Baisser les jambes trop près du sol sans maintenir le gainage abdominal suffisant pour protéger la colonne.
  • ✕ Retenir sa respiration pendant l'effort : expirez à chaque alternance de jambes.

Conseils pour progresser

  • ✓ Si vous sentez le bas du dos se décrocher, remontez les jambes plus haut jusqu'à renforcer davantage votre gainage.
  • ✓ Les bras appuyés au sol jouent un rôle de stabilisation : ne les soulevez pas pour rendre l'exercice plus difficile qu'il n'en a besoin.
  • ✓ Ralentissez le rythme des alternances pour maximiser la contraction des abdominaux inférieurs.
  • ✓ Combinez cet exercice avec des relevés de jambes tendues pour un travail complet de la partie basse de l'abdomen.

Variantes

  • Ciseaux verticaux (jambes montant et descendant ensemble) : variante plus simple pour débuter.
  • Ciseaux avec torsion du buste : ajoute un travail des obliques en combinant le mouvement de jambes et une rotation.
  • Ciseaux en suspension à la barre : version avancée sollicitant davantage le gainage global.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Ciseaux ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Ciseaux ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Ciseaux ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

AbdominauxFléchisseurs de hanche

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Abdominaux
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