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Crunch latéral Exercice Abdominaux

Description

Le crunch latéral se réalise allongé sur le côté sur un tapis, en fléchissant le tronc latéralement pour rapprocher les épaules des hanches. Il cible directement les obliques dans leur rôle de fléchisseur latéral du tronc, avec un appui secondaire des abdominaux. Accessible sans équipement et peu contraignant pour la nuque comparé au crunch classique, il s'intègre bien dans un travail ciblé de la ceinture abdominale latérale.

Comment exécuter Crunch latéral

  1. Allongez-vous sur le côté sur un tapis, jambes allongées ou légèrement fléchies, corps aligné.
  2. Placez la main du bras inférieur sous la tête ou allongez ce bras sur le sol pour le soutien, et posez l'autre main derrière la tempe ou sur la hanche.
  3. Contractez les obliques du côté supérieur pour soulever les épaules du sol en direction des hanches.
  4. Montez jusqu'à sentir une contraction ferme des obliques, sans dépasser la limite de votre amplitude confortable.
  5. Redescendez lentement jusqu'à ce que l'épaule retrouve le contact avec le tapis sans se laisser tomber.
  6. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de vous retourner pour travailler le côté opposé.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser la main placée sur la tempe pour tirer la tête vers les hanches, ce qui sollicite les cervicales inutilement.
  • ✕ Rouler le bassin vers l'avant ou vers l'arrière pendant le mouvement, ce qui sort du plan frontal strict de l'exercice.
  • ✕ Monter les épaules par une rotation du tronc au lieu d'une flexion latérale pure.
  • ✕ Descendre trop rapidement sans contrôle, ce qui réduit le temps de travail des obliques.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous voulez rapprocher vos côtes de votre hanche pour orienter mentalement le mouvement de flexion latérale.
  • ✓ Marquez une pause d'une seconde en haut pour maximiser la contraction des obliques avant de redescendre.
  • ✓ Glissez un rouleau ou une serviette sous la taille pour mieux isoler les obliques si vous n'atteignez pas facilement la contraction.
  • ✓ Associez cet exercice à des exercices de rotation pour couvrir toutes les fonctions des obliques.

Variantes

  • Crunch latéral avec jambes levées : les jambes relevées à 90 degrés augmentent la difficulté et réduisent la compensation du bas du corps.
  • Flexion latérale au câble : debout, résistance continue sur toute l'amplitude pour varier les appuis.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Crunch latéral ?
Cet exercice cible principalement : Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Crunch latéral ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Crunch latéral ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Crunch latéral

Muscles cibles

Primaires

Obliques

Secondaires

Abdominaux

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Abdominaux
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