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Sit-up papillon Exercice Abdominaux

Description

Le sit-up papillon se réalise allongé sur le dos en position papillon : pieds joints, semelles face à face, genoux ouverts sur les côtés. Cette position verrouille les hanches et réduit la participation des fléchisseurs de hanche dans la montée, orientant prioritairement l'effort vers les abdominaux et les obliques. La montée complète avec contact des mains aux pieds garantit une amplitude maximale. Exercice accessible intermédiaire pour renforcer le gainage antérieur.

Comment exécuter Sit-up papillon

  1. Allongez-vous sur le dos, plantes des pieds jointes, genoux ouverts vers les côtés en papillon. Plus les pieds sont proches du bassin, plus le mouvement est accessible.
  2. Placez les bras en croix de chaque côté de la tête ou tendus derrière la nuque sans entrecroiser les doigts derrière la tête.
  3. Expirez et engagez les abdominaux pour vous redresser, en décollant les épaules, le milieu du dos puis les lombaires du sol progressivement.
  4. Montez jusqu'à ce que vous puissiez toucher vos pieds ou chevilles des deux mains.
  5. Maintenez brièvement la position haute, abdominaux contractés.
  6. Redescendez lentement, vertèbre par vertèbre, sans vous laisser tomber : contrôlez la phase excentrique jusqu'à ce que les épaules touchent le sol.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arracher le mouvement du sol avec un élan plutôt qu'initier la montée par une contraction abdominale contrôlée.
  • ✕ Laisser les genoux se refermer pendant la montée, ce qui réintroduit les fléchisseurs de hanche dans le mouvement et diminue l'isolation abdominale.
  • ✕ Se redresser en un bloc rigide au lieu de monter progressivement segment par segment.
  • ✕ Descendre brusquement sans contrôler la phase excentrique, perdant le travail de freinage qui sollicite les abdominaux.

Conseils pour progresser

  • ✓ Plus les pieds sont éloignés du bassin, plus le mouvement est difficile : ajustez la distance selon votre niveau.
  • ✓ Balancez les bras légèrement vers l'avant au départ si vous avez du mal à décoller le bas du dos : cela aide sans tricher réellement.
  • ✓ Expirez entièrement pendant la montée pour favoriser le recrutement des abdominaux transverses.
  • ✓ Maintenez les genoux ouverts en dehors tout au long du mouvement : vérifiez-les visuellement si besoin.

Variantes

  • Sit-up papillon les bras tendus vers les pieds : facilite légèrement le mouvement grâce à l'élan des bras.
  • Sit-up papillon lent avec pause en bas : insiste sur l'excentrique et renforce davantage les abdominaux.
  • Crunch papillon : même position mais amplitude réduite à un crunch plutôt qu'un sit-up complet, plus accessible.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Sit-up papillon ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques, Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Sit-up papillon ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Sit-up papillon ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

ObliquesFléchisseurs de hanche

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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