Aller au contenu

Sit-up poussée coude Exercice Abdominaux

Description

Le sit-up poussée coude combine un sit-up complet avec une rotation au sommet du mouvement : en montant, vous amenez un coude vers le genou opposé, ajoutant une composante rotative aux abdominaux droits. Ce mouvement sollicite simultanément les abdominaux, les obliques et dans une moindre mesure les fléchisseurs de hanche. La descente lente maximise le travail excentrique. Exercice intermédiaire qui améliore la coordination et le travail de gainage en amplitude complète.

Comment exécuter Sit-up poussée coude

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol, mains derrière les oreilles (sans croiser les doigts).
  2. Expirez et décollez les épaules puis le dos du sol en vous redressant vers le haut, comme pour un sit-up classique.
  3. Au sommet du sit-up, faites pivoter le buste pour amener le coude droit vers le genou gauche, en cherchant à tordre le tronc.
  4. Revenez au centre, puis redescendez lentement en déroulant le dos vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que les épaules touchent le sol.
  5. Répétez la montée en alternant la rotation vers l'autre côté à chaque répétition.
  6. Gardez les pieds à plat et les hanches stables pendant toute la série : la rotation se fait au niveau du buste uniquement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer sur la tête avec les mains pour aider la montée, créant une flexion forcée de la nuque au lieu d'une contraction abdominale.
  • ✕ Effectuer la rotation au départ de la montée au lieu d'attendre le sommet du sit-up : cela réduit le travail des abdominaux droits dans la première partie.
  • ✕ Laisser les pieds se soulever ou les hanches pivoter lors de la rotation, ce qui indique que la stabilité du bassin n'est pas maintenue.
  • ✕ Redescendre trop rapidement sans contrôler la phase excentrique, perdant le bénéfice du travail de freinage.

Conseils pour progresser

  • ✓ Effectuez la rotation en pensant à amener l'épaule (et non le coude) vers le genou opposé : cela favorise une vraie rotation du buste plutôt qu'un simple mouvement de bras.
  • ✓ Maintenez les coudes ouverts sur les côtés pendant toute la montée : les refermer n'aide pas la rotation et réduit la liberté de mouvement.
  • ✓ Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes pour renforcer les abdominaux en excentrique, phase souvent négligée.
  • ✓ Si le mouvement est trop difficile en sit-up complet, commencez par une version crunch avec rotation, en ne montant que les épaules.

Variantes

  • Crunch rotatif : même rotation mais amplitude limitée à un crunch, plus accessible pour les débutants.
  • Sit-up poussée coude avec twist bilatéral : touchez les deux côtés alternativement à chaque répétition pour augmenter le volume oblique.
  • Sit-up rotatif avec poids de corps léger (médecine-ball) : augmente la résistance tout en maintenant le même pattern moteur.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Sit-up poussée coude ?
Cet exercice cible principalement : Obliques, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Sit-up poussée coude ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Sit-up poussée coude ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Sit-up poussée coude

Muscles cibles

Primaires

ObliquesAbdominaux

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
Retour a la liste

Autres exercices Abdominaux

Tractions commando
Grand dorsalBicepsTrapèzes
Stabilisation abdominale
Abdominaux
Curl biceps aux TRX
Biceps
Swing au kettlebell
Grand fessierIschio-jambiers
Crunch au ballon médicinal
Abdominaux
Squat sur box
QuadricepsGrand fessier
Relevé de genoux
Abdominaux
Rouleau abdominal à la barre
AbdominauxObliques