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Sit-ups avec écartement Exercice Abdominaux

Description

Les sit-ups avec écartement reprennent la structure du relevé de buste classique en y ajoutant une rotation du tronc pour amener le coude vers le genou opposé à chaque montée. Ce mouvement combiné cible principalement les obliques tout en mobilisant les abdominaux droits en synergie. Il convient aux pratiquants qui souhaitent travailler la définition latérale de la sangle abdominale avec un exercice au sol sans équipement.

Comment exécuter Sit-ups avec écartement

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux fléchis, pieds à plat au sol, mains derrière la nuque sans croiser les doigts.
  2. Contractez les abdominaux et décollez les omoplates du sol en initiant la flexion du tronc.
  3. En montant, effectuez une rotation pour amener le coude droit vers le genou gauche, ou inversement selon le côté choisi.
  4. Atteignez la position haute sans tirer sur la nuque avec les mains, la force vient du tronc.
  5. Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à ce que les omoplates effleurent le tapis.
  6. Alternez la rotation à chaque répétition, droite puis gauche, en gardant un rythme régulier.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer sur la nuque avec les mains pour compenser un manque de force abdominale, ce qui stresse les cervicales.
  • ✕ Effectuer la rotation avec les épaules plutôt qu'avec le tronc, ce qui réduit l'activation des obliques.
  • ✕ Bloquer les pieds sous un meuble ou un partenaire, ce qui transfère une partie du travail vers les fléchisseurs de hanche.
  • ✕ Descendre trop vite sans contrôler la phase excentrique, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez les coudes ouverts et le regard vers le plafond pour éviter d'amener naturellement le menton vers la poitrine.
  • ✓ Expirez en montant et inspirez en descendant pour faciliter la contraction abdominale.
  • ✓ Si vous sentez une tension cervicale, croisez les bras sur la poitrine plutôt que de mettre les mains derrière la tête.
  • ✓ Marquez une pause d'une seconde en position haute pour maximiser la contraction des obliques.

Variantes

  • Sit-up rotation avec jambes levées : pieds décollés du sol pour augmenter la difficulté et réduire l'aide des fléchisseurs.
  • Crunch oblique : mouvement réduit à la flexion et rotation haute sans décoller complètement le bas du dos.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Sit-ups avec écartement ?
Cet exercice cible principalement : Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Sit-ups avec écartement ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Sit-ups avec écartement ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Obliques

Secondaires

Abdominaux

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Abdominaux
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