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Relevés de buste Exercice Abdominaux

Description

Le relevé de buste, ou sit-up, est un exercice fondamental au poids du corps qui consiste à décoller le buste du sol depuis la position allongée jusqu'à la position assise, par une contraction des abdominaux. Il sollicite principalement les abdominaux droits avec un appui des fléchisseurs de hanche dans la phase finale du mouvement. Il convient à tous les niveaux comme base de renforcement de la sangle abdominale antérieure.

Comment exécuter Relevés de buste

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds à plat au sol.
  2. Placez les mains derrière la nuque en évitant de croiser les doigts, ou croisez les bras sur la poitrine si vous ressentez une tension cervicale.
  3. Contractez les abdominaux et décollez les omoplates du sol, puis le bas du dos en remontant progressivement.
  4. Montez jusqu'à ce que le buste soit droit ou légèrement incliné vers les genoux, sans chercher à dépasser cette position.
  5. Redescendez lentement et sous contrôle jusqu'à ce que le bas du dos retrouve contact avec le tapis avant de repartir.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer sur la nuque avec les mains, ce qui crée une flexion forcée des cervicales et détourne l'effort des abdominaux.
  • ✕ Laisser les pieds se décoller du sol en fin de montée, signe que les fléchisseurs de hanche prennent le relais des abdominaux.
  • ✕ Redescendre trop rapidement en phase excentrique, ce qui réduit le travail musculaire et augmente le risque de lombalgie.
  • ✕ Bloquer la respiration sur plusieurs répétitions consécutives au lieu d'expirer à la montée et d'inspirer à la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ Expirez à la montée pour faciliter la contraction des abdominaux et réduire la pression intra-abdominale.
  • ✓ Si vous travaillez en position classique, gardez toujours un léger appui du bas du dos sur le tapis en bas de mouvement plutôt que de vous laisser tomber.
  • ✓ Pour limiter la participation des fléchisseurs de hanche, réduisez l'amplitude en ne montant pas au-delà de 45 degrés.
  • ✓ Commencez par des séries courtes avec une bonne technique plutôt que de viser un volume élevé avec une forme dégradée.

Variantes

  • Crunch : mouvement réduit à la flexion du haut du dos pour isoler les abdominaux sans impliquer les fléchisseurs de hanche.
  • Sit-up avec rotation : ajout d'une torsion du tronc en montant pour intégrer les obliques.
  • Sit-up lest : maintien d'un disque ou d'un haltère léger contre la poitrine pour augmenter la résistance.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Relevés de buste ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Relevés de buste ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Relevés de buste ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Abdominaux
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