Skull crusher au sol Exercice Bras
Description
Le skull crusher au sol se pratique allongé sur un tapis avec une barre EZ, en abaissant la barre vers le front puis en la déposant brièvement au sol avant de remonter. La surface du sol agit comme butée naturelle et limite l'amplitude de flexion du coude, réduisant ainsi le stress articulaire aux coudes par rapport à la version sur banc. Cet exercice isole efficacement les triceps, en particulier le chef long, et convient aux pratiquants cherchant une alternative plus douce pour les coudes.
Comment exécuter Skull crusher au sol
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis, genoux fléchis, pieds à plat. Saisissez la barre EZ en prise pronation, mains légèrement plus larges que les épaules.
- Tendez les bras au-dessus de la poitrine pour la position de départ, coudes orientés vers le plafond.
- Fléchissez lentement les coudes pour abaisser la barre EZ vers le front, puis continuez jusqu'à déposer doucement la barre sur le sol derrière la tête.
- Sans rebond, prenez appui sur la barre et poussez pour ramener les avant-bras à la verticale, puis étendez les coudes jusqu'à la position de départ.
- Gardez les coudes fixes, orientés vers le plafond, sans les laisser s'écarter pendant toute la série.
- Posez la barre sur le sol avec contrôle à chaque répétition, sans la lâcher brusquement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes s'écarter latéralement pendant la flexion, ce qui sollicite les épaules au détriment des triceps.
- ✕ Rebondir sur le sol pour remonter la barre au lieu d'utiliser uniquement la force des triceps.
- ✕ Remonter les épaules du sol lors de la phase de poussée, ce qui introduit un mouvement de développé parasite.
- ✕ Descendre la barre trop vite vers le front sans contrôle : l'excentrique doit rester lent et maîtrisé.
Conseils pour progresser
- ✓ La barre EZ est recommandée pour cet exercice : sa forme permet de maintenir les poignets dans une position plus neutre qu'une barre droite.
- ✓ Concentrez-vous sur le maintien des coudes statiques pendant tout le mouvement, c'est le point technique le plus important.
- ✓ Utilisez une charge modérée : la version au sol demande un contrôle total sans aucune aide de l'élan ou de l'amplitude.
- ✓ Expirez à la poussée (extension des coudes) et inspirez à la descente pour maintenir la tension abdominale.
Variantes
- Skull crusher sur banc plat à la barre EZ : amplitude complète sans la butée du sol, charge légèrement plus lourde possible.
- Skull crusher au sol aux haltères : chaque bras travaille indépendamment, permet de corriger les déséquilibres.
- Extension triceps couché à la poulie basse : tension constante sur tout le mouvement grâce au câble.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Skull crusher au sol ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Skull crusher au sol ?
Il vous faut : Barre EZ, Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Skull crusher au sol ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Triceps
Equipement necessaire
Barre EZTapis de sol
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras