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Skull crusher aux haltères Exercice Bras

Description

Le skull crusher aux haltères est un exercice d'isolation ciblant les triceps, réalisé allongé sur un banc plat. Les bras tendus à la verticale, vous fléchissez les coudes pour amener les haltères vers les tempes avant de les repousser à l'extension complète. Travailler avec des haltères permet une légère rotation naturelle des poignets tout au long du mouvement, ce qui peut être plus confortable qu'une barre pour certains pratiquants.

Comment exécuter Skull crusher aux haltères

  1. Allongez-vous sur un banc plat, un haltère dans chaque main, bras tendus à la verticale au-dessus de la poitrine, paumes se faisant face.
  2. Écartez légèrement les coudes pour les stabiliser, sans les laisser trop s'ouvrir sur les côtés.
  3. Inspirez et fléchissez les coudes pour abaisser les haltères lentement vers les tempes (ou légèrement en arrière de la tête), en gardant les bras parallèles.
  4. Arrêtez le mouvement juste avant que les haltères atteignent les tempes pour conserver la tension sur les triceps.
  5. Expirez et poussez les haltères vers le haut en étendant les coudes jusqu'à la position initiale, sans verrouiller les coudes en hyper-extension.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes s'écarter excessivement vers l'extérieur en cours de descente, ce qui réduit l'isolation des triceps et sollicite les pectoraux.
  • ✕ Abaisser les haltères trop près du visage avec une charge trop lourde non contrôlée, ce qui présente un risque de blessure.
  • ✕ Verrouiller les coudes en hyper-extension au sommet du mouvement, ce qui met en contrainte l'articulation.
  • ✕ Laisser les coudes migrer vers l'avant (devant le visage) au lieu de rester au-dessus de l'épaule lors de la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ Inclinez légèrement les coudes vers l'intérieur (pas à l'extérieur) pour maximiser l'isolation du chef long du triceps.
  • ✓ Une légère inclinaison du banc (banc incliné à 15-20 degrés) augmente l'étirement du chef long du triceps en bas du mouvement.
  • ✓ Commencez avec une charge modérée pour maîtriser la trajectoire : augmentez progressivement une fois la technique établie.
  • ✓ Maintenez les omoplates à plat contre le banc pendant toute l'exécution pour stabiliser les épaules.

Variantes

  • Skull crusher à la barre EZ : les deux bras en même temps, la courbe de la barre réduit le stress sur les poignets.
  • Skull crusher sur banc incliné : l'inclinaison augmente l'amplitude de l'étirement du chef long.
  • Extension triceps à la poulie haute : même mécanique mais tension constante sur tout l'arc de mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Skull crusher aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Skull crusher aux haltères ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Skull crusher aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Bras
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