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Sphinx Exercice Abdominaux

Description

La position du sphinx consiste à s'allonger sur le ventre et à s'appuyer sur les avant-bras, coudes placés sous les épaules, tout en laissant le bas du dos s'étirer doucement en extension. Cet exercice sollicite principalement les lombaires tout en plaçant les abdominaux en légère tension passive, ce qui en fait un mouvement de mobilité et de renforcement doux pour la région lombaire. Il est souvent utilisé en récupération ou pour les personnes cherchant à améliorer leur extension rachidienne.

Comment exécuter Sphinx

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, jambes allongées et pieds joints ou légèrement écartés.
  2. Placez les avant-bras à plat sur le sol, coudes directement sous les épaules, mains à plat devant vous.
  3. Appuyez sur les avant-bras pour soulever légèrement le buste et laisser le bas du dos s'ouvrir en extension douce.
  4. Gardez le bassin en contact avec le sol et les fessiers relâchés pour permettre l'extension lombaire.
  5. Maintenez le regard horizontal ou légèrement vers le bas, sans tendre le cou vers le haut.
  6. Respirez lentement et profondément pendant la durée du maintien, en relâchant les tensions à chaque expiration.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Contracter les fessiers et pousser le bassin vers le bas, ce qui limite l'extension lombaire souhaitée.
  • ✕ Laisser les épaules remonter et le cou se tendre vers l'avant, créant une tension cervicale inutile.
  • ✕ Appuyer trop fort sur les avant-bras et soulever trop le buste, ce qui peut forcer la courbure lombaire de façon excessive.
  • ✕ Retenir sa respiration, ce qui augmente la rigidité musculaire et réduit le bénéfice de l'étirement.

Conseils pour progresser

  • ✓ Relâchez consciemment les fessiers et le bas du dos pour laisser la gravité effectuer le travail d'extension.
  • ✓ Commencez par des maintiens courts (20 à 30 secondes) et prolongez progressivement selon votre confort.
  • ✓ La position du sphinx est un excellent contre-mouvement après une longue session assise ou après des exercices de flexion du tronc.
  • ✓ En cas de gêne lombaire, réduisez l'amplitude en éloignant les coudes vers l'avant pour diminuer l'extension.

Variantes

  • Cobra yoga (bras tendus) pour une extension lombaire plus prononcée, à utiliser uniquement si la mobilité le permet.
  • Sphinx avec rotation du regard vers une épaule pour ajouter une composante de mobilité thoracique.
  • Maintien du sphinx avec contraction abdominale légère pour combiner extension et gainage profond.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Sphinx ?
Cet exercice cible principalement : Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Sphinx ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Sphinx ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Lombaires

Secondaires

Abdominaux

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Abdominaux
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