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Développé couché Exercice Bras

Description

Le développé couché à la barre est l'exercice de référence pour développer la masse et la force des pectoraux, avec la participation des deltoïdes antérieurs et des triceps. Allongé sur un banc plat, vous poussez la barre verticalement au-dessus de la poitrine en contrôlant la descente et la montée. Il convient à tous les niveaux et permet une progression régulière grâce à la surcharge possible sur la barre.

Comment exécuter Développé couché

  1. Allongez-vous sur le banc, dos plaqué, pieds au sol, yeux sous la barre, et saisissez-la légèrement plus large que la largeur des épaules.
  2. Rétractez légèrement les omoplates et verrouillez-les contre le banc pour créer une base stable et protéger les épaules.
  3. Déchargez la barre du rack et amenez-la au-dessus du bas de la poitrine, bras tendus en position de départ.
  4. Inspirez et descendez la barre de façon contrôlée vers le bas de la poitrine, coudes à environ 45 à 75 degrés du tronc, sans rebondir.
  5. Expirez et poussez la barre vers le haut et très légèrement vers l'arrière pour revenir à la position de départ.
  6. Évitez de verrouiller les coudes en haut pour maintenir la tension musculaire entre les répétitions.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Décoller les fesses ou arquer excessivement le bas du dos pour soulever plus lourd, ce qui compromet la stabilité et cible moins les pectoraux.
  • ✕ Rebondir la barre sur la poitrine pour accélérer la phase concentrique, ce qui est dangereux et supprime le travail excentrique.
  • ✕ Ouvrir les coudes à 90 degrés du tronc, position qui sollicite excessivement l'articulation de l'épaule.
  • ✕ Descendre la barre trop haut vers la gorge ou trop bas vers le ventre, ce qui modifie l'angle de travail sur les pectoraux.

Conseils pour progresser

  • ✓ Concentrez-vous sur l'action de rapprocher les mains l'une de l'autre sans les bouger réellement pour mieux contracter les pectoraux.
  • ✓ Gardez les pieds stables et bien plaqués au sol tout au long du mouvement pour maximiser la stabilité du bas du corps.
  • ✓ Pour les séries lourdes, utilisez toujours un spotter ou régler les baguettes de sécurité du rack.
  • ✓ Variez le tempo de la phase descendante pour explorer différents stimuli musculaires sur les pectoraux.

Variantes

  • Développé couché aux haltères : amplitude plus grande et travail des stabilisateurs, idéal pour corriger les déséquilibres.
  • Développé couché prise serrée : mains rapprochées pour accentuer le travail des triceps et de la partie médiale des pectoraux.
  • Développé couché aux anneaux ou avec bandes élastiques : résistance variable ou instabilité pour solliciter davantage les stabilisateurs.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé couché ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Développé couché ?
Il vous faut : Banc, Barre.
Dans quel programme inclure Développé couché ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

BancBarre

Categorie

Bras
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