Tirage haut Exercice Épaules
Description
Le tirage haut, ou upright row, est un exercice polyarticulaire debout qui développe les deltoïdes latéraux, le faisceau antérieur et les trapèzes supérieurs. Réalisé à la poulie basse ou avec des haltères, vous tirez la charge verticalement vers le menton en écartant les coudes au-dessus des épaules. C'est un exercice qui donne du volume à la partie supérieure des épaules et du cou. Il s'adresse aux pratiquants intermédiaires souhaitant élargir la ceinture scapulaire, à condition d'exécuter le mouvement avec soin pour préserver les épaules.
Comment exécuter Tirage haut
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez la poignée de la poulie basse ou les haltères devant vous en prise pronation, mains rapprochées de 15 à 20 cm.
- Le dos est droit, la poitrine haute, les épaules basses et relâchées en position de départ.
- Inspirez, puis expirez en tirant la charge vers le haut le long du corps jusqu'au niveau du menton. Les coudes montent en s'écartant vers l'extérieur, toujours au-dessus du niveau des poignets.
- En haut du mouvement, les coudes doivent être au moins à la hauteur des épaules, voire légèrement au-dessus. La charge arrive juste sous le menton.
- Maintenez la position haute une brève seconde en contractant les deltoïdes et les trapèzes.
- Redescendez la charge lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position initiale, sans laisser les épaules tomber en avant.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Monter les coudes trop haut au-delà de 90 degrés par rapport au tronc, ce qui comprime les tendons de la coiffe des rotateurs dans le défilé sous-acromial.
- ✕ Prendre les mains trop écartées, ce qui réduit l'élévation possible des coudes et limite le recrutement des deltoïdes latéraux.
- ✕ Utiliser l'élan du corps en se balançant pour monter la charge, ce qui diminue le travail musculaire ciblé.
- ✕ Laisser les poignets dépasser le niveau des coudes en montée, signe d'une mauvaise maîtrise de la trajectoire.
Conseils pour progresser
- ✓ Si vous ressentez une douleur ou une gêne à l'épaule lors du tirage haut, préférez les élévations latérales qui n'imposent pas ce mouvement de pincement.
- ✓ À la poulie basse, la résistance est plus constante tout au long du mouvement, ce qui offre une meilleure stimulation que les haltères sur ce type d'exercice.
- ✓ Montez lentement (2 secondes) et redescendez encore plus lentement (3 secondes) pour maximiser le travail musculaire.
- ✓ Pensez à 'montrer vos aisselles' en haut du mouvement pour vous assurer que les coudes sont bien au-dessus des poignets.
Variantes
- Tirage haut aux haltères : prise plus libre qui autorise une légère rotation externe et peut réduire le stress sur l'épaule.
- Tirage haut à la barre droite : version classique mais moins recommandée aux personnes ayant des antécédents d'épaule fragile.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage haut ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde latéral, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Biceps.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage haut ?
Il vous faut : Poulie, Haltères.
Dans quel programme inclure Tirage haut ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde latéralTrapèzes
Secondaires
Deltoïde antérieurBiceps
Equipement necessaire
PoulieHaltères
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes