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Tirage vertical cross-body unilatéral à la poulie Exercice Épaules

Description

Le tirage vertical cross-body unilatéral à la poulie consiste à saisir une poulie haute avec le bras opposé, puis à tirer vers la hanche en croisant le tronc, ce qui crée une trajectoire diagonale unique ciblant le deltoïde latéral. Les deltoïdes antérieurs et les abdominaux interviennent comme stabilisateurs pour contrôler la rotation du tronc liée au mouvement cross-body. Cet exercice convient aux pratiquants souhaitant varier le travail de l'épaule avec une sollicitation fonctionnelle.

Comment exécuter Tirage vertical cross-body unilatéral à la poulie

  1. Positionnez-vous debout de côté par rapport à la poulie haute, en décalé d'un pas, pieds à largeur de hanches.
  2. Saisissez la poignée avec le bras du côté opposé à la poulie, prise en pronation, bras tendu en diagonale vers la poulie haute.
  3. Engagez les abdominaux pour stabiliser le tronc et empêchez une rotation excessive des épaules.
  4. Tirez la poignée vers la hanche opposée à la poulie en une trajectoire diagonale descendante, en fléchissant légèrement le coude.
  5. Contractez le deltoïde latéral en fin de mouvement lorsque la poignée approche de la hanche, en maintenant une légère rotation contrôlée du tronc.
  6. Revenez lentement à la position de départ en résistant à la traction de la poulie pour travailler l'excentrique.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Permettre une rotation excessive du tronc qui transforme le mouvement en rotation globale, réduisant le ciblage du deltoïde.
  • ✕ Tirer en fléchissant fortement le coude comme dans un tirage de dos, ce qui déplace le travail vers les muscles du dos plutôt que vers l'épaule.
  • ✕ Se tenir trop près ou trop loin de la poulie, ce qui modifie la trajectoire et réduit l'efficacité sur le deltoïde latéral.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde qui force les compensations du tronc et des bras au détriment de l'isolation de l'épaule.

Conseils pour progresser

  • ✓ Adoptez un écartement modéré par rapport à la poulie pour conserver une ligne de traction diagonale efficace sur le deltoïde latéral.
  • ✓ Gardez les abdominaux fermement engagés pour que la stabilité du tronc ne soit pas perdue pendant la traction.
  • ✓ Travaillez avec des charges légères à modérées pour maintenir la qualité de la trajectoire diagonale caractéristique de cet exercice.
  • ✓ Experimentez la hauteur et l'angle de la poulie pour trouver la position qui maximise la tension sur le deltoïde latéral.

Variantes

  • Élévation latérale aux haltères : isolation du deltoïde latéral sans contrainte de rotation, utile pour construire les bases.
  • Tirage face à la poulie basse : câble bas tiré vers le haut latéralement, angle de résistance différent sur le deltoïde latéral.
  • Version assis sur banc : tronc stabilisé, focus accru sur le deltoïde avec moins de possibilités de compensation.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage vertical cross-body unilatéral à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde latéral. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical cross-body unilatéral à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage vertical cross-body unilatéral à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde latéral

Secondaires

Deltoïde antérieurAbdominaux

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Épaules
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