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Tirage vertical prise serrée biceps Exercice Bras

Description

Le tirage vertical en prise serrée supination est un exercice polyarticulaire qui combine le travail du grand dorsal avec une forte activation des biceps et des avant-bras grâce à la prise paumes vers le haut. Assis à la poulie haute, vous tirez une barre ou une poignée serrée vers la poitrine, ce qui permet un rapprochement des coudes le long du buste et un recrutement maximal des biceps. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires cherchant à développer simultanément le dos et les fléchisseurs du coude.

Comment exécuter Tirage vertical prise serrée biceps

  1. Asseyez-vous à la machine de tirage vertical, genoux bloqués sous les appuis, et saisissez la barre avec une prise supination rapprochée, mains à environ la largeur des épaules.
  2. Tenez-vous légèrement incliné vers l'arrière, poitrine haute et omoplates prêtes à être rétractées.
  3. Initiez le mouvement en rétractant et abaissant les omoplates avant même de fléchir les coudes.
  4. Tirez la barre vers le haut de la poitrine en ramenant les coudes près du corps et vers le bas.
  5. Contractez simultanément le grand dorsal et les biceps en fin de mouvement, coudes passant la ligne du buste.
  6. Remontez lentement en contrôlant la barre jusqu'à l'extension complète des bras, sans décoller les épaules des oreilles.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer avec les biceps avant d'activer les omoplates, ce qui réduit le recrutement du grand dorsal et surcharge les coudes.
  • ✕ Se pencher trop en arrière au lieu de rester légèrement incliné, transformant l'exercice en un tirage horizontal partiel.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète en remontant, ce qui raccourcit l'amplitude de travail du grand dorsal.
  • ✕ Hausser les épaules en haut du tirage en laissant les trapèzes prendre en charge le retour.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à écraser un crayon entre vos omoplates à chaque répétition pour garantir le travail du dos.
  • ✓ La prise serrée supination permet naturellement de finir le tirage avec les coudes très près du corps, optimisant la contraction dorsale.
  • ✓ Expirez lors du tirage vers la poitrine, inspirez lors du retour.
  • ✓ Si les avant-bras fatiguent avant le dos, utilisez des sangles de tirage pour ne pas limiter le volume de travail dorsal.

Variantes

  • Tirage vertical prise large pronation : cible davantage le grand dorsal avec moins d'aide des biceps.
  • Tirage vertical prise neutre : poignée en V pour une position intermédiaire confortable pour les coudes.
  • Traction prise serrée supination : même mouvement en poids du corps sur une barre de traction.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage vertical prise serrée biceps ?
Cet exercice cible principalement : Biceps, Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical prise serrée biceps ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage vertical prise serrée biceps ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

BicepsGrand dorsal

Secondaires

Avant-bras

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Bras
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