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Tirage Y épaule à la poulie Exercice Épaules

Description

Le tirage Y épaule à la poulie s'effectue debout face à une poulie haute, en tirant les poignées vers le bas et les côtés pour former un Y inversé avec les bras. Les trapèzes inférieurs et moyens sont les moteurs principaux, tandis que le deltoïde postérieur assiste le mouvement et les stabilisateurs de l'omoplate maintiennent la position scapulaire. Cet exercice est particulièrement utile pour corriger les déséquilibres posturaux liés à la position assise prolongée et améliorer la rétraction scapulaire.

Comment exécuter Tirage Y épaule à la poulie

  1. Fixez deux poignées séparées au câble de la poulie haute et placez-vous à une distance suffisante pour être sous tension bras tendus en l'air.
  2. Saisissez les poignées, bras tendus devant vous en diagonale haute, corps légèrement incliné en avant.
  3. En expirant, tirez les bras vers le bas et les côtés en formant un Y, en concentrant l'action sur la rétraction et la dépression des omoplates.
  4. Amenez les mains jusqu'à hauteur des épaules ou légèrement en dessous, coudes presque tendus tout au long du mouvement.
  5. Revenez lentement à la position de départ en laissant les omoplates se décoller sans perdre le contrôle de la position.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Fléchir fortement les coudes en cours de mouvement, transformant l'exercice en rowing et sollicitant davantage les biceps et le grand dorsal.
  • ✕ Tirer avec les bras plutôt que d'initier le mouvement par la rétraction et la dépression des omoplates.
  • ✕ Pencher excessivement le buste en arrière pour aider à finir le mouvement, perdant l'activation scapulaire ciblée.
  • ✕ Relâcher la tension à la position de départ sans maintenir un engagement musculaire continu sur les trapèzes.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous cherchez à glisser vos omoplates vers les poches arrière de votre pantalon : c'est cette sensation qui valide le recrutement des trapèzes inférieurs.
  • ✓ Maintenez les coudes presque tendus pour garder la charge sur les trapèzes et non sur les fléchisseurs du coude.
  • ✓ Des charges légères suffisent : cet exercice est avant tout neuromusculaire et posturaux, pas un exercice de force brute.
  • ✓ Intégrez-le en début de séance épaules pour activer les stabilisateurs de la scapula avant les exercices de pression ou de tirage lourds.

Variantes

  • Tirage W à la poulie : les coudes sont fléchis à 90° lors du tirage, variante qui accentue le travail de la coiffe des rotateurs en rotation externe.
  • Tirage Y avec bande élastique : version pratiquable partout, résistance progressive vers la fin de la course.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage Y épaule à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage Y épaule à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage Y épaule à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Trapèzes

Secondaires

Deltoïde postérieur

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Épaules
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