Aller au contenu

Tractions prise neutre ou rowing TRX Exercice Bras

Description

Les tractions en prise neutre à la barre sollicitent le grand dorsal en associant les biceps, le brachial et les trapèzes dans un mouvement de tirage vertical complet au poids du corps. La prise neutre, paumes face à face, est généralement plus naturelle pour les poignets et les coudes et permet d'intégrer efficacement le brachial dans l'exercice. Exercice fondamental de tirage vertical qui développe la largeur et la force du dos, adapté aux pratiquants capables de soulever leur propre poids depuis la suspension complète.

Comment exécuter Tractions prise neutre ou rowing TRX

  1. Saisissez une barre parallèle ou des anneaux permettant une prise neutre, les paumes se faisant face, à une largeur proche de celle des épaules.
  2. Laissez les bras s'étendre complètement et engagez le gainage abdominal pour éviter que le corps ne bascule ou ne se cambre excessivement.
  3. Initiez le mouvement en abaissant les omoplates, puis tirez le corps vers la barre en fléchissant les coudes le long des côtes du corps en expirant.
  4. Montez jusqu'à ce que la poitrine ou le menton dépasse la barre, en cherchant à contracter le grand dorsal en haut du mouvement.
  5. Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras avant de répéter.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Sauter ou s'élancer depuis le bas pour prendre de l'élan, ce qui retire le travail excentrique et sollicite les articulations inutilement.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète en bas de chaque répétition, réduisant l'amplitude de travail et les bénéfices pour le grand dorsal.
  • ✕ Lever le menton vers le haut ou hyperextendre le cou pour dépasser la barre, compensant une faiblesse musculaire par une posture incorrecte.
  • ✕ Croiser les chevilles et se balancer pendulaire pour utiliser le momentum au lieu de travailler les muscles du dos.

Conseils pour progresser

  • ✓ Si les tractions complètes sont encore difficiles, utilisez un élastique de résistance accroché à la barre et passé sous les genoux comme assistance.
  • ✓ La phase de descente contrôlée, dite excentrique, est aussi importante que la montée pour développer la force du grand dorsal et des biceps.
  • ✓ Concentrez-vous sur l'action d'écraser la barre vers la poitrine plutôt que de monter le corps, ce qui améliore l'engagement du grand dorsal.
  • ✓ Pour progresser, ajoutez des répétitions ou des séries avant d'envisager de l'ajout de charge externe.

Variantes

  • Tractions en pronation prise large pour travailler les fibres supérieures du grand dorsal et améliorer la largeur du dos.
  • Rowing en suspension TRX ou avec les pieds posés sur un banc pour une version plus accessible et horizontale du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tractions prise neutre ou rowing TRX ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes, Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Tractions prise neutre ou rowing TRX ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Tractions prise neutre ou rowing TRX ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Tractions prise neutre ou rowing TRX

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzesBrachial

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Bras
Retour a la liste

Autres exercices Bras

Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras