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Trifecta curl biceps Exercice Bras

Description

Le trifecta curl biceps est un protocole d'intensité qui enchaîne trois variations de curl aux haltères sans pause : prise marteau, prise supination standard, puis prise large supination. Cette séquence sollicite le biceps, le brachial et les avant-bras sous trois angles différents en un seul passage, offrant un travail complet du bras. Convient aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant une stimulation musculaire variée.

Comment exécuter Trifecta curl biceps

  1. Tenez-vous debout, pieds stables, un haltère dans chaque main, et commencez par la prise marteau : paumes se faisant face, fléchissez les coudes pour monter les haltères jusqu'aux épaules en gardant les coudes fixes.
  2. Redescendez lentement et enchaînez immédiatement avec le curl en supination : tournez les paumes vers le ciel et effectuez la même montée en supinant au maximum en haut.
  3. Redescendez et passez sans pause au curl large supination : écartez légèrement les coudes de chaque côté du tronc avant de fléchir, en accentuant la contraction du chef court du biceps.
  4. Maintenez les coudes fixes et proches du corps pour les deux premières variations, et légèrement écartés pour la troisième.
  5. Contrôlez chaque descente sur deux secondes minimum pour préserver la tension musculaire tout au long du trifecta.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Prendre des haltères trop lourds pour les première répétitions, ce qui force à tricherie sur la prise large en fin de trifecta.
  • ✕ Oublier la rotation complète des avant-bras en supination lors du curl standard, réduisant le recrutement du biceps.
  • ✕ Interrompre volontairement le protocole entre les variations, ce qui annule l'effet de surcharge progressive.
  • ✕ Laisser les épaules monter et se crisper sur les variations en fin de séquence.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez une charge adaptée à la variation la plus difficile pour vous, généralement le curl large.
  • ✓ Imaginez que vous voulez «montrer vos paumes au plafond» lors de la prise supination pour maximiser la rotation.
  • ✓ Une légère pause de contraction d'une seconde en haut de chaque curl améliore la connexion neuromusculaire.
  • ✓ Le trifecta fonctionne bien en fin de séance bras, lorsque les biceps sont déjà fatigués.

Variantes

  • Trifecta en alternant un bras puis l'autre plutôt que les deux simultanément, pour plus de concentration.
  • Réaliser le trifecta à la poulie basse pour une résistance constante à toutes les phases du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Trifecta curl biceps ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Trifecta curl biceps ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Trifecta curl biceps ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

BrachialAvant-bras

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Bras
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