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Turkish get-up Exercice Abdominaux

Description

Le Turkish get-up est un exercice complet au poids du corps ou à l'haltère qui demande de se lever du sol à la position debout tout en maintenant un bras tendu avec la charge, sans jamais quitter l'haltère du regard. Il sollicite le deltoïde antérieur, le grand fessier et les obliques en muscles principaux, avec les abdominaux et la coiffe des rotateurs en stabilisateurs. Exercice technique recommandé aux pratiquants ayant déjà une bonne base de stabilité et de mobilité.

Comment exécuter Turkish get-up

  1. Allongez-vous sur le dos, haltère dans la main droite, bras droit tendu vers le plafond, jambe droite fléchie pied à plat, jambe gauche allongée et légèrement ouverte.
  2. Gardez le regard fixé sur l'haltère tout au long du mouvement.
  3. Appuyez-vous sur le coude gauche puis sur la main gauche pour vous redresser en position semi-assise.
  4. Soulevez les hanches du sol en poussant dans le pied droit et la main gauche pour former un pont.
  5. Passez la jambe gauche sous le corps pour vous mettre en position de fente genou à terre.
  6. Levez-vous progressivement jusqu'à la position debout, puis inversez chaque étape pour revenir au sol.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Quitter l'haltère du regard, ce qui compromet le contrôle de la charge et la stabilité de l'épaule.
  • ✕ Monter trop vite sans valider chaque position intermédiaire.
  • ✕ Laisser le bras porteur fléchir ou l'épaule se désengager lors des transitions.
  • ✕ Négliger le trajet de retour au sol, qui doit être aussi contrôlé que la montée.

Conseils pour progresser

  • ✓ Apprenez le mouvement sans charge ou avec un verre d'eau avant d'utiliser un haltère.
  • ✓ Décomposez l'exercice en phases et maîtrisez chacune séparément avant de les enchaîner.
  • ✓ Gardez l'épaule du bras porteur active et engagée (ne pas la laisser monter vers l'oreille).
  • ✓ Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté pour conserver la symétrie.

Variantes

  • Turkish get-up au kettlebell, version originale qui offre une meilleure prise en main pour ce mouvement.
  • Half Turkish get-up : s'arrêter à la position pont sans aller jusqu'au debout, pour les débutants.
  • Turkish get-up sans charge pour se concentrer sur la mobilité et la coordination.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Turkish get-up ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur, Grand fessier, Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Turkish get-up ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Turkish get-up ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieurGrand fessierObliques

Secondaires

AbdominauxCoiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Abdominaux
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