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Pompe en V Exercice Abdominaux

Description

La pompe en V se réalise en positionnant les hanches en l'air pour former un V inversé, ce qui déplace la charge vers les épaules et notamment le deltoïde antérieur et les triceps. En abaissant la tête vers le sol entre les mains, le mouvement imite partiellement un développé militaire. Il s'adresse aux pratiquants souhaitant progresser vers les pompes en équilibre sur les mains, sans nécessiter d'équipement.

Comment exécuter Pompe en V

  1. Placez-vous en position de planche haute puis remontez les hanches vers le plafond en marchant les pieds vers les mains, corps formant un V inversé.
  2. Les mains restent écartées à la largeur des épaules, doigts orientés vers l'avant, bras tendus.
  3. Fléchissez les coudes en les orientant légèrement vers l'extérieur pour descendre la tête vers le sol entre les mains.
  4. Descendez jusqu'à ce que la tête frôle le sol ou atteigne votre amplitude maximale contrôlée.
  5. Expirez en repoussant le sol pour revenir à la position V, en tendant les bras de façon contrôlée.
  6. Gardez les jambes aussi tendues que votre souplesse des ischio-jambiers le permet tout au long du mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches descendre et perdre l'angle en V, ce qui transforme l'exercice en pompe classique moins efficace pour les épaules.
  • ✕ Laisser les coudes s'écarter excessivement vers l'extérieur, surchargeant les poignets et les articulations des épaules.
  • ✕ Descendre trop vite sans contrôler la phase excentrique, perdant le bénéfice du travail musculaire en descente.
  • ✕ Ne pas engager les abdominaux, ce qui entraîne une cambrure du bas du dos lors du mouvement.

Conseils pour progresser

  • ✓ Plus les hanches sont hautes, plus l'angle ressemble à un développé militaire et plus la sollicitation des épaules est intense.
  • ✓ Si la souplesse des ischio-jambiers est limitée, fléchissez légèrement les genoux pour maintenir un V acceptable.
  • ✓ Inspirez en descendant et expirez en poussant pour maintenir une bonne gestion de la pression intra-abdominale.
  • ✓ Cet exercice est une excellente progression vers les handstand push-ups pour les pratiquants de callisthénie.

Variantes

  • Version avec les pieds surélevés sur une chaise pour accentuer davantage l'angle et l'implication des épaules.
  • Version assistée avec les pieds contre un mur pour travailler progressivement vers la position verticale.
  • Pike push-up avec les mains sur une surface surélevée pour réduire la difficulté en début d'apprentissage.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompe en V ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur, Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Pectoraux, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Pompe en V ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pompe en V ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieurTriceps

Secondaires

PectorauxAbdominaux

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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